Растяжка передней поверхности бедра

8 растяжек: Упражнения, которые помогут растянуть и укрепить мышцы бедра

Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине…

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.

Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра – прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу, особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

Чтобы выполнить упражнение, Боуэн рекомендует:

1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

2. Когда вы будете готовы двигаться дальше, переместите заднюю ногу по мере необходимости, чтобы вы могли вытянуть правую ногу прямо перед собой.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

  • Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
  • Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

  • Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
  • Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
  • После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

  • Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
  • Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

  • Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
  • По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

  • Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
  • Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
  • Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

  • Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
  • Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
  • Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

  • Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
  • Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
  • Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
  • Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
  • Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
  • Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
  • Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.

Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.

Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра. 

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

“Моллюск”

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Читайте также:  Почему отекают ноги утром

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/183051-8-rastyazhek-uprazhneniya-kotorye-pomogut-rastyanut-i-ukrepit-myshtsy-bedra

Проверенные упражнения для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) дома

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм.

Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью.

Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

https://www.youtube.com/watch?v=4kY9SZY3guY

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий.

Напомним, мы уже рассмотрели особенности похудения задней части ляшек, а также составили топ лучших движений для внешней и внутренней частей ног.

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Приседания с гантелями

Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
  2. Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
  3. Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.

Важно! Упор в приседаниях приходится на пятки – именно в такой позиции все необходимые мускулы ног находятся в стадии работы.

Зашагивание на опору

Банальное на первый взгляд упражнение поможет сделать вам красивыми не только спереди, но и сзади. Прорабатывает все мышцы ног и, как бонус, пресса. Так что, если Вам посчастливилось жить на 7 этаже, а то и выше, дома, то ни в коем случае не стоит расстраиваться. Ловите момент, напрягите мускулы.

Упражнение не высокой сложности, при возможности утяжеляемое гантелями или блинами от штанги. Для реализации так же понадобится поверхность для зашагивания – стул, табурет, кресло, скамья, диван.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
  2. Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
  3. Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Выполняется зашагивание по 15-20 шагов на каждую сторону в 3-5 подходов с перерывом в 45 секунд.

Для дополнительной проработки в верней точке можно остаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его. Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
  2. На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.

Подъем ноги лежа

Если наша основная цель — медиальная широкая мышца бедра, упражнения для нее подобрать довольно сложно. Изолированно нагрузить только ее не получится, однако подъемы ног — хорошее упражнение на все отделы мышц бедра с акцентом именно на медиальную часть.

Систематическая нагрузка ног при махах активно расщепляет жир в ненавистной области и уменьшает объем ног до желаемых размеров. Нагрузка средняя, важна концентрация на мышцах.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Кладем гимнастический коврик на пол, приземляемся на него на спину с упором на предплечье. Ноги прямые, вытянуты вперед;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую правую ногу вверх, напрягая ее как можно сильнее, при этом так же отлично прорабатывается область кора;
  3. На выдохе, возвращаем ногу в исходную точку. После выполнения действий на одну ногу, переходим ко второй. Также можно поднимать сразу две ноги одновременно

Подробнее смотрите на видео:

Совершаем махи по 25-30 раз на каждую ногу, повторяя подходы 3 раза. При необходимости прикрепить на ноги утяжелители или скрепить голени эластичной лентой. Также можете выполнять это упражнение с мячом между ног.

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
  2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-perednej-poverxnosti.html

Комплекс стретчинга бедер и упражнения на растяжку паховой области, видео

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Содержание статьи:

Растяжка паховой области

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Еще стретчинг-упражнения на растяжку бедер

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

Читайте также:  Гимнастика при коксартрозе

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Упражнения для растяжки спины

Источник: http://fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/dlya-nog/kompleks-stretchinga-beder-i-pahovoj-oblasti/

Упражнения для растяжки ног, или Волшебный стрейчинг

Содержание:

Об идеальной форме ног тайно или явно мечтает любая из нас. И хочется нам, чтобы ножки были не просто стройными, но и подтянутыми, крепкими, а также «скульптурными». Для иных мечта так и остается мечтой, а другие начинают идти к этой мечте напролом. Потому и изнуряют себя всевозможными диетами и длительными тренировками в тренажерных залах или начинают бегать по утрам.

Результат, как правило, не заставляет долго ждать – ноги становятся стройнее. Но вот легкости в ногах почему-то не прибавляется.

А вы знаете, что упражнения для растяжки ног помогут вам не только обрести легкость походки, но и вернуть эластичность мышцам, а значит, добавить ногам упругости и скульптурности? Если же вы решили худеть, то стрейчинг (растяжка) должен стать незаменимой составляющей всего процесса.

Любой комплекс тренировок в фитнес-центре обязательно включает и стрейчинг. Однако потянуть ножки с пользой для красоты и здоровья можно и дома. Для этого совсем не обязательно придерживаться какой-то определенной тренировочной программы.

Можно выбрать комплекс упражнений, который и пользу принесет, и удовольствие доставит. Да-да, стрейчинг – один из немногих видов гимнастики, которым на самом деле заниматься приятно.

Предлагаем вам именно такой комплекс, который можно добавить к обычной утренней гимнастике, или выполнять эти упражнения дома (даже лежа на диване) в любое удобное время.

Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

  1. Именно это упражнение и можно делать лежа на диване. Но лучше лягте на пол лицом вверх, а ноги поднимите под прямым углом к туловищу. Чтобы сохранять этот угол и не «ронять» ноги, лягте попой к стене (на расстоянии сантиметров пятнадцати) и держите ноги параллельно стене.

    Итак, исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (ноги и спина прямые). Начинайте разводить ноги в стороны до первого ощущения дискомфорта. Задержитесь на тридцать секунд и вернитесь в исходное положение. Снова разведите ноги, задержитесь на полминуты и сведите ноги. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти подходов.

    Постепенно (день ото дня) увеличивайте ширину разведения ног. Но не старайтесь раздвинуть их сразу же максимально широко. Упражнения на растяжку должны выполняться плавно, а нагрузка увеличиваться постепенно. Никакие неприятные ощущения в стрейчинге просто недопустимы.

    А главный секрет – задержка в положении максимально (но приятно!) растянутых мышц и последующее расслабление.

  2. Сядьте на пол, соединив стопы подошвами и разведя колени в стороны. Втяните живот и начинайте медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете потягивание мышц внутренней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и расслабьтесь. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти наклонов.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

  1. Встаньте ровно, сведя ноги вместе. Одну ногу согните в колене, отведя пятку к ягодицам. Возьмитесь рукой за пальцы ног и потяните ногу назад и вверх до первых ощущений дискомфорта. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы верхней поверхности бедра.

    Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги, а чтобы сохранять равновесие, свободной рукой можете опереться о стену, стол или спинку стула (кресла).

  2. Встаньте на колени в положение выпада: колено одной ноги упирается в пол, вторая нога, согнутая в колене под прямым углом, стопой стоит на полу. Втянув живот, мягко подайтесь вперед, до ощущения легкого натяжения в передней поверхности бедра.

    Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по десять подходов для каждой ноги.

Упражнения для подколенных мышц

Сядьте на пол, вытянув ног и разведя их в стороны. Разверните туловище в одной ноге, возьмитесь руками за щиколотку и начинайте медленно наклоняться вперед, стараясь лбом коснуться колена. С первого раза у вас это, скорее всего, не получится.

Не отчаивайтесь. Наклонитесь максимально низко до первого ощущения дискомфорта и задержитесь в этом положении на полминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон к другой ноге. Выполняйте за один раз под десять наклонов к каждой ноге.

Важно! Наклоняясь, старайтесь растягивать мышцы поясницы, а не спины, а спину держите ровной (не горбитесь). Постепенно вы сможете наклоняться все ниже и ниже, а в идеале будете без труда ложиться животом и грудью на ногу, касаясь лбом колена. Кстати, это упражнение помогает избавиться от живота.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пятку и выпрямите ее в колене. Другу ногу начинайте сгибать в колене, как будто хотите присесть на стул. Вес тела при этом должен бы на той ноге, которую сгибаете.

Задержитесь в положении легкого натяжения мышц задней поверхности бедра и выпрямите ногу. Повторите то же самое для другой ноги.

Для большей эффективности упражнения отводите попу как можно дальше назад, и дальше вытягивайте растягиваемую ногу.

Растягиваем икроножные мышцы

Упритесь ладонями и коленями в пол и выпрямите ноги так, чтобы колени оставались слегка согнутыми на весу (опирайтесь на пальцы ног).

Сохраняя прямое положение корпуса, опустите пятку одной ноги на пол. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Опустите пятку другой ноги, снова задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Живот держите втянутым и повторяйте по десять растяжек для каждой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц

Лягте на спину, подняв ноги вверх и согнув колени под прямым углом. Правую ногу положите на левое колено, возьмитесь руками за левое бедро (под коленом) и мягко потяните ногу на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги и следите, чтобы при этом верхняя часть тела оставалась расслабленной.

Есть разные упражнения на растяжку ног, а предложенный вам комплекс включает лишь некоторые из них. Вы можете выполнять весь комплекс целиком или выбрать упражнения для наиболее проблемных зон.

В любом случае эти упражнения вернут мышцам ног эластичность, а ногам легкость. Движения перестанут быть скованными, а лишний жир начнет постепенно «таять».

Так что получайте удовольствие от самих занятий и от результата: с волшебным стрейчингом это возможно. Удачи!

Источник: https://JLady.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog.html

Упражнения на переднюю поверхность бедра для девушек: для похудения, укрепления, растяжки. Эффективные дома и тренажерном зале. Видео

Поддержание фигуры в отличной форме – задача не из легких, но вполне достижимых. Особого внимания и усилий для создания точеного силуэта у женщин требуют проблемные зоны. Одной из таких зон являются бедра, с них лишние килограммы уходят с трудом. Чтобы добиться красивой и подтянутой формы бедер, рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений на переднюю поверхность бедра.

Основы тренировки

Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.

Следует придерживаться некоторых рекомендаций по проведению тренировок:

  • До начала тренировки следует объективно оценить физическое состояние своего организма (при плохом самочувствии лучше отложить тренировку на время, так как пользы она не принесет, а вот навредить может).
  • Обязательным является контроль пульса и дыхания в течение всего занятия. Частота сердечных сокращений не должна превышать границ нормы, допустимой для конкретной возрастной категории и уровня физической подготовки.
  • Важно соблюдение питьевого режима во время тренировки (употреблять нужно очищенную питьевую воду без газа).
  • Не следует есть непосредственно перед тренировкой (должно пройти не менее 1,5 часа с момента последнего приема пищи).
  • Физические нагрузки должны быть регулярными. Оптимальное количество тренировок в неделю от трех до пяти.
  • Рекомендуется каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка

Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам, нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок, мышц), а также для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.

Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц, на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.

В данном случае это мышцы ног.

  1. Исходное положение №1: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Следует сделать глубокий вдох, поднимая при этом вверх руки, затем медленный полный выдох, руки при этом плавно опускаются вниз.
  2. Наклоны головы в сторону.
  3. Наклоны головы вперед и назад.
  4. Круговые движения плечами.
  5. Исходное положение №2: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Нужно чередовать отведение назад рук, согнутых в локтях (с возвращением в исходное положение), с отведением прямых рук назад (снова возвращаются в исходное положение).Упражнения на переднюю поверхность бедра лучше всего начинать с разминки
  6. Исходное положение №3: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклоны туловища в стороны.
  7. Наклоны вперед и назад.
  8. Исходное положение №3: Выполняют глубокие выпады в сторону попеременно каждой ногой. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. В нижнем положении пятки не отрывают от пола, ступни ставят параллельно друг другу. Выпады выполняют медленно, без рывков.
  9. Выпады вперед.
  10. Круговые вращения корпусом в каждую сторону по 5-8 раз.
  11. Круговые вращения ступней по часовой и против часовой стрелки в течение 10-15 сек. каждой ногой.
  12. В положении стоя выставляют правую ногу на пятку перед собой. Носок тянут на себя, удерживают такое положение 10-15 сек. Меняют ногу.
  13. Из положения стоя выполняют плавные наклоны вниз, стараясь коснуться пола. В нижнем положении немного задерживаются, затем возвращаются в исходное положение. Ноги во время упражнения не сгибают в коленях.

Заминка

После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку, необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс, дыхание и температуру тела к показателям нормы.

Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру, легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются, полезно уделить 5-10 минут растяжке.

Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме, но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели, следует снизить нагрузку.

Сколько подходов и повторений делать

Упражнения на переднюю поверхность бедра необходимо выполнять подходами.

Количество повторов упражнения за один подход должно определяться в соответствии с:

  • уровнем физической подготовки;
  • наличием или отсутствием утяжеления;
  • сложности выполняемого упражнения.

Без гантелей количество повторов в каждом подходе варьируется от 15 до 25 раз. С добавлением гантелей это количество сокращается до 5-10 раз.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.

Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе таз опускают вниз до положения бедер параллельно полу.
  2. Опора приходится на пятки.
  3. В таком положении нужно максимально напрячь мышцы бедер и задержаться на несколько секунд.
  4. Затем, выдыхая, возвращаются в исходное положение.

Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство, способное ее заменить, к примеру, ступенька или табурет.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены вниз.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
  2. На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
  3. После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.

Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.

Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.

Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
  2. Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
  3. Возвращаются в исходное положение.
  4. Делают один подход, затем меняют ногу.

Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
  2. Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
  3. Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.

Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.

Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.

Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
  2. Выполняют один подход и меняют ногу.

«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.

Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.

Техника выполнения упражнения:

  1. Присаживаются до упора на левой ноге.
  2. Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
  3. Возвращаются в исходную позицию.
  4. Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.

Комплекс упражнений на растяжку

Очень важным элементом тренировки является растяжка, она позволяет мышцам расслабиться после интенсивной нагрузки, а также способствует улучшению процесса расщепления жиров в тканях.

Чтобы эффективно провести растяжку, и вместе с тем не навредить своему здоровью, нужно придерживаться таких правил:

  1. Занятия должны быть систематичными.
  2. В позиции растяжки следует находиться не менее 10 секунд, постепенно эту цифру можно увеличивать до минуты.
  3. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, без задержек.
  4. Нельзя растягивать мышцы до появления боли. Приемлемым является только ощущение дискомфорта в мышцах, но не боль.

Примеры упражнений на растяжку

Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исходное положение: стоя на левой ноге, правой рукой обхватывают щиколотку правой ноги, согнутую в колене.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно подтягивают к ягодицам пятку правой ноги, досчитывают до 10-ти.
  2. Медленно опускают ногу вниз.
  3. Выполняют упражнение второй ногой.

Растяжка передней поверхности бедра в положении выпада. Исходное положение: стоя на левом колене. Правая нога, согнутая в колене под прямым углом, стоит на полу в передней позиции, пятка прижата к полу. Локтем правой руки можно опираться на правое колено.

Техника выполнения упражнения:

  1. Корпус подают вперед, медленно опускают таз вниз.
  2. Затем левой рукой нужно взяться за левую ступню и плавно потянуть пятку к ягодице. Спину держат ровно, смотрят вперед.
  3. Пятка правой ноги и левое колено не отрываются от пола.
  4. Задерживаются в позиции растяжки на 10 секунд, затем плавно опускают ступню на пол.
  5. Повторяют упражнение со сменой ног.

Растяжка передней поверхности бедра в положении сидя. Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги до упора сгибают в коленях и разводят их в стороны. Ступни максимально подтянуты к тазу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Пытаются коснуться коленями пола.
  2. В максимальном положении задерживаются на 10 секунд.

Блок упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра

При выполнении упражнений можно чередовать силовые упражнения с кардио нагрузкой.

На переднюю поверхность бедра выполняют следующие упражнения в блоке:

  1. Приседания с гантелями (выполняют 45 секунд)
  2. Шаг на месте (15 сек.)
  3. Зашагивание на опору (45 сек.)
  4. Бег на месте с захлестом голени (15 сек.)
  5. Болгарские выпады (45 сек.)
  6. Прыжки вверх на месте (15 сек.)

Блок упражнений следует повторить по кругу 3-4 раза.

Упражнения с гантелями

Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать гантели. Если целью занятий является похудение или же укрепление мышц, то суммарный вес гантелей не должен превышать 5 кг. Если же цель тренировок – нарастить мышечную массу, тогда вес можно брать больший.

Какие упражнения эффективны для похудения

Для похудения подойдут все вышеперечисленные упражнения, только нужно учитывать то, что для эффективного сжигания калорий во время тренировки нужно исключить длительные передышки. Занятия желательно проводить в режиме нон стоп или же с короткими перерывами (до 10 секунд). Оптимальным режимом тренировки с целью похудения будет работа блоками (чередование силовых и кардио упражнений).

Комплекс упражнения для тренажерного зала

При тренировке вв тренажерном зале, главное, не перестараться с нагрузкой и не превратить бедра в накаченные шарики (исключением является только случай, когда именно такая форма квадрицепса является целью).

Упражнения для прокачки передней поверхности бедра:

  1. Приседания с грузом.
  2. Фронтальные приседания со штангой.
  3. Гакк-приседания.
  4. Жим ногами на тренажере.
  5. Упражнения на разгибание ног на тренажере.

Что нужно для тренировки в спортзале

Собираясь на тренировку в тренажерный зал, следует взять с собой:

  • очищенную воду без газа;
  • удобную одежду;
  • закрытую обувь;
  • гигиенические средства для душа;
  • полотенце.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на переднюю поверхность бедра

Упражнение на переднюю поверхность бедра: 

Упражнения для ног:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-perednyuyu-poverhnost-bedra.html

Упражнения для растяжки ног

Каждая представительница слабого пола мечтает о стройных ножках. Именно эта часть женского тела давно стала объектом восхищения у мужчин.

Поставив перед собой цель создать ножки своей мечты и щеголять в коротких юбках, каждая из нас бежит в ближайший фитнес-клуб, с головой бросается во всевозможные тренировки, где только есть упоминание слов «ноги», «бедра», «ягодицы». Чаще всего подобные слова в названиях встречаются в силовом тренинге.

Женщины и девушки с энтузиазмом начинают выполнять всевозможные приседания, выпады и махи, ожидая молниеносных результатов. Но, не получив таковых, быстро разочаровываются. «В чем ошибка?», – спросите вы. Любой опытный инструктор ответит вам, что нужен комплексный подход.

Помимо прокачки вам необходимо познакомиться со стретчингом. Стретчинг, или растяжка по-простому, – это серия упражнений, которые повышают гибкость тела и развивают подвижность в суставах. Именно растягивающие упражнения заметно влияют на улучшение формы мышц.

Думаю, теперь каждая представительница прекрасного пола сможет ответить на возникший вопрос и добиться восхитительных результатов.

Итак, мы разобрались, почему необходимо выполнять упражнения для растяжки мышц ног. Теперь осталось лишь изучить некоторые из них.

Мы с вами остановимся на статической растяжке. Это очень медленные движения, во время которых принимаются определенные позы, а занимающийся остается в выбранной позиции от 30 секунд до одной минуты. Именно этот вид растягивания считается максимально эффективным.

Упражнение на растяжку передней поверхности бедра

Исходное положение: встаем прямо, круговым движением опускаем плечи вниз, лопатками тянемся одновременно к позвоночнику и копчику, макушкой вытягиваемся к потолку. Следите за тем, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе. Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене и возьмитесь правой рукой за ступню. Ступню подтяните к ягодицам, следите, чтобы колено смотрело четко вниз. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.

Тоже повторите с другой ноги.

Полезный совет: чтобы вам было легче удерживать равновесие, противоположную от согнутой ноги руку отведите в сторону, голову выпрямите и смотрите в одну точку.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

Исходное положение: встаем прямо, ноги вместе, спина прямая, макушкой вытягиваемся к потолку.

Начиная с головы, медленно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Берем себя руками за заднюю поверхность и подтягиваем туловище к ногам. Следите за тем, чтобы вы не сгибали ноги в коленях.

Полезный совет: закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Исходное положение: встаем напротив стены, руки поднимаем чуть выше уровня груди, упираемся в стену.

Левая нога остается неподвижной, но слегка согнутой в колене. Правую ногу прямую отводим назад, стараемся стопу полностью поставить на пол так, чтобы вы почувствовали растяжение в икрах. Оставайтесь в таком положение от 30 секунд до 1 минуты. Тоже повторите с другой ноги.

Полезный совет: для того чтобы почувствовать максимальную растяжку, ногу нужно отвести как можно дальше.

Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Исходное положение: сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны настолько, насколько это возможно. Спину выпрямите, макушкой вытянитесь к потолку.

Медленно туловище опустите вниз, грудью тянитесь вперед. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Полезный совет: проследите, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась максимально прямой, а ноги не сгибались в коленях.

Упражнение для растяжки внешней поверхности бедер

Исходное положение: Ложимся на спину и сгибаем левое колено, поставив стопу на пол.

Правое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите правую пятку на левое бедро. Обхватите левую ногу под коленом обеими руками и подтяните к себе. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Полезный совет: при выполнении упражнения держите спину плотно прижатой к полу, а стопу тяните на себя.

И еще несколько полезных советов напоследок. Прежде, чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы. Посвятите 5-10 минут разминке. Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки и т.д.

Все движения выполняйте плавно. Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, а на выдохе тяните мышцы чуть больше. Самое главное, получайте удовольствие от занятий, тогда они обязательно пойдут вам на пользу.

И помните, регулярность – залог успеха!

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector