Упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц

Упражнение для ягодиц в бассейне: качаем попу плаванием

Содержание статьи

Любите плавать в бассейне? А вы знаете, что даже свое любимое занятие можно превратить в настоящую тренировку, которая позволит вам подтянуть свою попу и придать ей сексуальный внешний вид? Упражнения для ягодиц в бассейне выполнять очень просто, а результат не заставит себя долго ждать, если, конечно, заниматься не менее 3 раз в неделю.

Плавание и ягодицы

Спорт очень хорошая штука, которая не только положительным образом влияет на состояние здоровья, но и на внешний вид. Плаванье для ягодиц также очень хорошо воздействует на их вид. Даже во время обычного плаванья задействуются все мышцы. Мы этого не ощущаем, так как вода значительно делает наше тело легче и все движения мы совершаем без каких-либо усилий.

Однако факт остается фактом. Во время плаванья происходит сокращение и расслабление мышц, жировые клетки уменьшаются, кожа насыщается влагой и становится подтянутой и привлекательной. Поэтому, если у вас на попе имеется целлюлит или вы хотите просто придать ей аппетитные формы, то занятия в бассейне вам поможет. Плавание для попы – это лучшая физическая нагрузка, которая только существует.

Если даже вы не умеете плавать, выполнять упражнения для попы в бассейне вы также сможете. Для этого совершенно не нужно заходить на глубину или быть супер плавцом. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в бассейне. Вам же остается выбрать из них «свои» и выполнять их каждый раз во время тренировки.

Эффективные упражнения для ягодиц

Как накачать попу в бассейне? Для этого необходимо выполнять небольшой комплекс упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.

  1. Делайте широкие шаги ногами прямо в воде. Для этого встаньте ровно, руки выпрямите перед собой и старайтесь дотягиваться коленями до них. Ходите так на протяжении нескольких минут. А если вы разведете руки в стороны и будет продолжать выполнять данное упражнение, то вы еще сможете укрепить мышцы рук и спины, что положительно скажется на вашей осанке и состоянии опорно-двигательного аппарата.
  2. Зайдите в воду по пояс, держите спину прямой, так слегка выпячивайте вперед. Напрягите мышцы ягодиц, сведите колени и поочередно начинайте сгибать ноги, стараясь ими дотянуться до попы. Повторите это упражнение по 20-30 раз  на каждую ногу. Оно позволит не только накачать ягодицы, но и значительно укрепить область бедер и придать вашим ножкам красивый и сексуальный вид.
  3. Зайдите в воду по горлышко. Теперь разведите руки в разные стороны и поднимите одновременно ноги так, чтобы они с туловищем создавали прямой угол. Пытайтесь держаться на воде только при помощи рук. Задержитесь в таком положении секунд на 10, а после медленно верните ноги в исходную позицию и повторите упражнение.
  4. Одной рукой возьмитесь за бортик, а той ногой, которая располагается возле стенки, начинайте выполнять махи в воде, не менее 30 раз. Затем поменяйте положение тела и выполните то же самое упражнение еще раз.
  5. Повернитесь к бортику спиной, возьмитесь за него обеими руками и начинайте поочередно поднимать ноги так, чтобы образовались сильные брызги.
  6. Теперь повернитесь к бортику лицом, возьмитесь за него руками. Теперь одновременно заведите обе ноги назад так, чтобы пальчики ног касались ягодиц. Повторите такое упражнение не менее 10 раз.
  7. Чтобы накачать ягодицы в бассейне, используйте нудл. Это специальное приспособление, которое позволяет удерживать ваше тело на плаву. При помощи него можно выполнять очень эффективное упражнение для ягодиц, которое называется велосипед. Как его делать, знают все, поэтому рассказывать о нем подробно не имеет смысла. Если же нудла у вас нет, то выполнять это упражнение вы можете с любой другой опорой, например, возле лестницы или бортика.
  8. «Ножницы» — еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое известно каждому. Его также можно выполнять в бассейне, используя нудл или какую-либо другую опору.

Действительно, плавание накачивает ягодицы. Даже если просто плавать в бассейне по 30-40 минут, это отличным образом скажется на состоянии вашей попы. Но следует отметить, что все эти тренировки должны сопровождаться правильным питанием.

Если вы будете употреблять в пищу высококалорийную жирную пищу, то достигнуть желаемого результата будет очень сложно. Поэтому внимательно следите за своим питанием, и тогда ваша попа приобретет красивые и подтянутые формы.

Видео с комплексом упражнений в бассейне для ягодиц

Источник: https://evehealth.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-basseyne/

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер

Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

  • быстрый эффект сжигания жировых отложений;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • воздействие практически на все группы мышц;
  • минимальное количество противопоказаний;
  • положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

  • 500 килокалорий – кроль;
  • 520 килокалорий – брасс;
  • 560 килокалорий – на спине;
  • 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

  • предотвращает развитие плоскостопия;
  • стимулирует работу лёгких;
  • поддерживает физическую форму женщин в положении;
  • оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Лучшие комплексы упражнений

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

  • плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
  • плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
  • чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
  • плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
  • плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
  • медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

  • разминка – 5 минут;
  • плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
  • плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
  • плавание на спине – 10 минут;
  • плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
  • медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

  • прыжки в воде;
  • толчки от бортика бассейна;
  • бег в воде.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

  • аквафитнес;
  • аквааэробику;
  • упражнения для пресса;
  • упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

  • пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
  • толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
  • плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

  • прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
  • прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
  • подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

  • одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
  • подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

  • повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
  • поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

  • разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
  • поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
  • шаги в воде;
  • сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
  • прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

  • перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
  • высокие прыжки на месте;
  • растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

  • поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
  • прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

  • махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
  • поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
  • велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

  • подъём прямых ног под углом;
  • скручивания корпуса;
  • ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

  • первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
  • второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
  • третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
  • четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.
Читайте также:  Атрофия мышц ног

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

  • вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
  • мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
  • наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
  • прыжки из воды;
  • сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

  • махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
  • прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
  • ножницы ногами на глубине воды по грудь;
  • вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

Источник: https://diets-10.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pohudeniya.html

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц

Главная

К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения.

Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму.

Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения.

Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения.

При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях.

Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше.

Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

  • Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
  • Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
  • Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
  • Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
  • Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

  • Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
  • Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
  • Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
  • Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
  • Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Эффективные упражнения в бассейне

В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика.

При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес.

Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн.

Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

  1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
  2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
  3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

  1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
  2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
  3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

  1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

  1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
  2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

  1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
  2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

  1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
  2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Инвентарь для занятий

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела.

Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски.

Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

  1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
  2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
  3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
  4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

  1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
  2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
  4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.
Читайте также:  Как определить перелом пальца на ноге

Видеоуроки упражнений для начинающих

Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела.

Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных.

Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

Плавание для похудения

Для спины и ног

Фитнес в бассейне

Аквааэробика в воде для похудения и беременных

Отзывы про занятия в бассейне

Карта сайта

Источник: http://tvoi-detki.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-poxudeniya-2/

Упражнения по аквааэробике: польза для похудения и здоровья

Вода — это источник жизни. Человек состоит из воды на 80 процентов. С момента зачатия ка погружается в нее и там проводит первые девять месяцев жизни. Поэтому врачи советуют обратить внимание на занятия аквааэробикой, ведь у всех ним врожденная предрасположенность.

Польза водной аэробики

Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает.

А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них.

Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

Во время занятий расходуется много калорий: около 450 калорий за час при весе до 70 килограммов и до 700, если же масса вашего тела превышает 90 кг.

Разновидности аквааэробики

Выделяют четыре основных вида аэквааэробики:

  • спортивная;
  • оздоровительная;
  • лечебная;
  • прикладная.

Оздоровительная аквааэробика помогает укрепить общее здоровье, снять психоэмоциональное напряжение, улучшить физическую нагрузку. Вдобавок такие занятия можно отнести к закаливающим — организм начинает лучше справляться со стрессами, работоспособность повышается.

Спортивное направление обычно выбирают профессиональные спортсмены для дополнительной подготовки. Благодаря специальным упражнениям они улучшают координацию движений, повышают силу и выносливость. Кроме того, так они расслабляются и снимают напряжение после силовых тренировок.

Прикладной вид используется для психофизической готовности людей. людям после тяжелой или монотонной работы просто необходима эмоциональная зарядка, а эта вариация ее и предоставляет им.

С помощью лечебной аквааэробики борются с ожирением, восстанавливают трудоспособность, повышают жизненный тонус.

Упражнения для ног

В бассейне вы можете не только улучшить здоровье, но и скинуть несколько лишних килограммов. Если вы решили сделать фигуру более подтянутой и стройной, то стоит рассмотреть подробнее комплекс упражнений в воде, направленные на состояние ног. Нужный эффект достигается достаточно быстро, если делать все правильно.

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-po-akvaaerobike

Водный фитнес: 10 упражнений в бассейне для похудения

Вода является одним из самых лучших инструментов для улучшения фигуры. Она обеспечивает сопротивление, и тем самым помогает укреплять человеческие мышцы и повышать интенсивность тренировок.

Вода поддерживает часть веса, уменьшая возможность получить травмы и облегчая нагрузку на суставы. Водный фитнес способствует скорейшему избавлению от многих заболеваний и, что немаловажно, прекрасно справляется с избытком калорий в теле.

Перечислим наиболее эффективные упражнения в бассейне, которые помогут сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье.

1. Подъем ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами.

После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.

2. Упражнение «человек-паук»

Это также одно из наиболее эффективных водных упражнений для сжигания жира. При его выполнении человек может побыть в роли известного героя комикса и благодаря силе воды попробовать подняться по стене бассейна.

Для начала нужно стабилизировать верхнюю часть тела с помощью активной работы рук на поверхности воды (будто удерживая тело на глубине), затем следует разбежаться ногами по дну и постараться подняться ими по стенке бассейна без помощи рук. В завершении вернуться в исходное положение.

Таких подъемов должно быть как минимум четыре. Желательно при этом менять ведущую ногу.

3. Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать.

Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое.

В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

4. Бег и ходьба

Это одно из доступных и несложных движений в воде, которое максимально эффективно сжигает жир. Нужно бегать или ходить по полу бассейна, высоко поднимая ноги.

Если при этом еще и развести руки широко в стороны, то можно привести в порядок мышцы спины и плеч.

Такая ежедневная получасовая ходьба или бег через две недели могут привести к замечательным результатам: талия станет более заметной, а ягодицы подтянутся.

5. Сопротивление

Сложная, на первый взгляд, тренировка на сопротивление на самом деле доступна даже новичкам. Такие упражнения помогают хорошо укрепить верхнюю часть грудной клетки, руки и живот. Они сжигают большое количество калорий и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Необходимо в бассейне взять в руки аквапалку-нудл и оседлать ее. Она будет тянуть тело вверх, но нужно активно этому сопротивляться и на полусогнутых ногах ходить по полу бассейна с максимально ровной спиной. Выполнять это упражнение рекомендуется примерно три минуты.

6. Удержание баланса на одной ноге

Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу.

В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы. Если такое упражнение сложно выполнить, новичкам для поддержки рук можно использовать аквапалку-нудл, поместив ее под разведенные руки.

Так будет гораздо легче удержать равновесие на воде.

7. Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде.

Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок. Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу.

Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

8. Кардионагрузка: фитнес с мячом

Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде.

Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце.

В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:

  1. Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
  2. Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.

9. Статические упражнения с мячом

Такого рода упражнения доступны даже новичкам. При их выполнении хорошо сжигаются жиры и укрепляются мышцы. От упражнений с мячом они отличаются тем, что их нельзя выполнять в быстром темпе. Вот два варианта:

  1. Удерживая баланс на одной из ног, нужно приподнять правое колено. При этом мяч держат на вытянутых руках. В такой позе необходимо простоять примерно 30 секунд. После повторить упражнение, поменяв ногу.
  2. Сделав упор на правую ногу, нужно выполнить легкую «ласточку», не сильно отводя левую ногу вверх. При этом мяч удерживается в вытянутых перед собой руках. После 30 секунд опорную ногу нужно сменить.

10. Сгибание ног

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1227424839499779015/vodnyj-fitnes-10-uprazhnenij-v-bassejne-dlya-pohudeniya/

Упражнения в бассейне для похудения: комплекс аквааэробики

Аквааэробика или занятия в бассейне – отличная альтернатива спортзалу. Вода обеспечивает сопротивление, тем самым помогая укреплять мышцы. Кроме того, она поддерживает часть веса и уменьшает возможность получения травм. Упражнения для похудения в бассейне дают больший эффект, чем многочасовые занятия в тренажерном зале.

Водный фитнес подходит всем людям независимо от пола и возраста. Даже если человек не умеет плавать, ему предложат специальный пояс, который удержит его на воде. При плавании нагрузка идет на все группы мышц.

Тело затрачивает много энергии на их восстановление, организм начинает активно сжигать калории. Нагрузка в виде водных упражнений позволяет осуществлять развитие дыхательной и сердечно -сосудистой системы.

При выполнении аэробных или силовых упражнений в бассейне происходит сильное сопротивление воды, которая обтекает тело. Это активно стимулирует движение лимфы. Водные процедуры помогают быстро похудеть. Кроме того, они поддерживают тонус, способствуют борьбе с отеками. Во время получасового плавания сжигается примерно 500 калорий. Польза аквааэробики:

  • улучшается метаболизм;
  • организм получает безопасную нагрузку;
  • исчезает видимый целлюлит;
  • повышается иммунитет;
  • стимулируется кровообращение;
  • при постоянном стрессе занятия помогают расслабиться;
  • улучшаются возможности двигательного аппарата;
  • повышаются показатели выносливости и силы;
  • происходит профилактика варикозного расширения вен.

Наряду с полезными свойствами аквааэробики существуют противопоказания по выполнению упражнений для похудения. Бассейн нельзя посещать при:

  • инфекционных, венерических заболеваниях и при обострении хронических болезней, т.к. можно ухудшить собственное самочувствие, а также заразить других людей;
  • сердечных недугах (аритмии, стенокардии), склонности к судорогам;
  • онкологии, т.к. организму может быть опасна любая физическая нагрузка;
  • аллергии, поскольку вода из бассейна может содержать хлор и другие аллергены;
  • открытых ранах на теле, потому что существует риск подхватить инфекцию;
  • кожных болезнях (грибке, лишае, экземе), т.к. хлорированная вода может ухудшить состояние и сам человек представляет опасность для других посетителей бассейна;
  • частых заболеваниях ушей и горла, хотя можно использовать при плавании беруши;
  • эпилепсии;
  • болезнях глаз (конъюнктивите, глаукоме).
Читайте также:  Осложнения варикозного расширения вен

Эффективные упражнения в воде для похудения

Упражнения в бассейне варьируются, исходя из того, какую проблему человеку надо решить. Это может быть аквафитнес для похудения, специальная программа для беременных, круговое плавание. При этом используются комплексы на определенную группу мышц: живот, пресс, бока, бедра, руки, ягодицы. Занятия в бассейне, как и в фитнессе, делятся на 2 большие группы:

  1. Силовые нагрузки (использование утяжелителей, приседания, выпады, повороты, подтягивания). Усиливают жиросжигающий эффект и помогают проработать основные группы мышц.
  2. Кардионагрузки (бег, аэробика). Помогает добиться быстрого результата при похудении за счет сжигания максимального количества калорий из-за сопротивления воды.

Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку. Для этого следует пробежать 5 минут по бассейну в среднем темпе, помогая руками. Самые популярные упражнения для живота и боков:

  1. Используя доску, лягте на нее спиной, вытяните ноги. Согните их в коленях, подтяните к животу и выпрямите обратно. Один подход – 35 повторов.
  2. Развернитесь к бассейну спиной, руками возьмитесь за бортик и начните подтягивать сведенные вместе ноги к груди. Затем по очереди тяните их к левому и правому боку. Один подход на каждую сторону – 10 повторений.
  3. Продолжая держаться за бортик, начните двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. Сначала педали следует крутить от себя, потом на себя. Количество выполнений за один подход – 15 раз.

На пресс

Существует много разнообразных упражнений, которые помогают уменьшить живот благодаря активной работе над прессом. Вот самые основные:

  1. Подплывите спиной к бортику, схватитесь за него, лягте на поверхность воды. Зажмите фитбол или мяч между стопами так, чтобы ноги были вытянуты. Поднимайте и опускайте ноги. Как правило, за один подход надо сделать 10-12 подъемов.
  2. Лягте спиной на воду, руки по сторонам, ладони вниз. Подтяните ноги к животу и обратно. Повторите 12 раз, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен к плечам по диагонали.
  3. Встаньте ровно. Поднимите левую, а затем правую ногу так, чтобы они были параллельны дну. Корпус держите ровно. Опускайте ноги поочередно. Выполняйте упражнение по 10 повторов за один подход.

Для бедер и ягодиц

Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц:

  1. Зайдите в воду по шею, по очереди начните сгибать ноги, пытаясь достать ягодицы. При помощи рук балансируйте на воде. Упражнение следует выполнить 20 раз.
  2. Стоя начните перекрестно соединять руки с ногами. При этом корпус тела держите ровно. Количество повторов за один подход – 20 раз.
  3. Встаньте в воде во весь рост. Начните выпрыгивать интенсивными и сильными рывками. При каждом прыжке вверх вытягивайте руки. Количество повторов за один подход – 15 раз.

Чтобы руки имели подтянутый красивый рельеф, следует выполнять упражнения, направленные на бицепсы, трицепсы:

  1. Встаньте ровно во весь рост, руки поставьте перед собой, начните интенсивно надавливать, чтобы создать противовес. Выдержите так 3-4 минуты.
  2. Вода должна быть по шею. Встаньте ровно, ноги согните. Руки вытяните, расправьте ладони, начните разгребать воду в разные стороны. Один подход должен состоять из 10 повторений.
  3. Зайдите в воду по шею с вытянутыми руками. Поочередно дотягивайтесь ногами до ладоней. Махи с большой амплитудой лучше делать по 10 раз.

Водная гимнастика со специальным инвентарем

Чтобы комплекс упражнений в бассейне проходил эффективно, можно использовать специальный инвентарь. Спортивные приспособления помогают удерживаться на воде, увеличивают нагрузку на проблемные зоны тела. Как правило, для этого применяются:

  • нудлы – мягкие палки для водной гимнастики, выполненные из легких материалов;
  • специальные гантели;
  • доски;
  • мячи (фитболы);
  • аквапояс.

Аквааэробика с гантелями

Комплекс спортивных занятий, при выполнении которых задействован специальный инвентарь, называется аквашейпингом. Самые популярные упражнения с гантелями:

  1. Зайдите в бассейн по шею. Ноги поставьте на ширине плеч, руки с гантелями прижмите к груди. Попеременно выбрасывайте руки с утяжелением вперед. Время выполнения – 2 минуты.
  2. Наклоните корпус вперед, ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с утяжелением вытяните вперед, левую назад. Попеременно начните сгибать локти, пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук. Количество выполнений – 15 раз.
  3. Возьмите гантели весом 1 кг и начните ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными, поочередно поднимайте их к подмышкам и опускайте. Время выполнения упражнения – 2 минуты.

Фитнес в воде с нудлами

Гибкие палки нудлы используется для тренировки мышц пресса, рук и спины. Упражнения:

  1. Держите нудл перед грудью, согните ноги и подтяните к груди. Попеременно начните выпрямлять их в левую и правую сторону. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
  2. Возьмитесь за нудл обеими руками. Пытайтесь с силой опустить его в воду хотя бы на уровень талии. Количество повторений – 20 раз.
  3. Зацепитесь руками за нудл, ступнями упритесь в стену бассейна. Тело должно быть прямое. Сохраняйте равновесие 3-4 минуты. Это упражнение напоминает планку, но при этом оно выполняется на воде.

Специальный гимнастический мяч помогает сбросить лишние килограммы. Занятия с фитболом безопасны, поэтому они показаны пациентам с проблемами позвоночника и суставов, беременным женщинам, пожилым людям. Популярные упражнения для похудения с использованием фитбола:

  1. Возьмите небольшой мяч, зажмите его между ног. Туго сжимайте и разжимайте внутреннюю часть бедер. Количество повторений – 15 раз.
  2. Для тренировки рук понадобится мяч средних размеров. Войдите в воду по ключицы, держите фитбол перед собой. Начните описывать восьмерку, во время упражнения не поднимайте руки выше груди, следите за дыханием. Количество повторений – 10 раз за один подход.
  3. Животом лягте на мяч. Выпрямленные ноги не спеша поднимите, затем вернитесь в исходное положение. При этом старайтесь балансировать на воде. Упражнение необходимо выполнять 1 минуту.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/1296-uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pohudeniya.html

Эффективные упражнения в бассейне для похудения

Большинство людей считает, что наилучшим способом похудения является тренажерный зал и интенсивная диета. Это на самом деле так, но для желающих избавиться от нескольких лишних килограммов далеко не панацея.

Мало кто знает о том, что для этого существует множество других способов, например, плавание и специальные упражнения в бассейне, с помощью которых можно не только похудеть, но и заметно подтянуть все свои проблемные зоны.

Вода способствует отличному сжиганию жира, приводит в тонус мышцы, помогает снять напряжение и, в конце концов, дарит позитивный настрой и хорошее настроение, поэтому упражнения в бассейне для похудения можно отнести к наиболее приятным водным процедурам. Особенно они придутся по душе тем, кто не любит часами «трудиться над телом» в зале, а также подвергать организм голоданиям и жестким диетам. Поэтому, особенно если вы обожаете плавать, скорее записывайтесь в бассейн.

Невероятно эффективны упражнения в бассейне для спины, рук, бедер и живота, ведь они помогают не только скорректировать проблемные зоны, но и укрепить все остальные группы мышц.

Для того чтобы ваша фигура обрела желаемые формы и стала невероятно привлекательной, достаточно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения в бассейне для похудения, а также придерживаться принципа правильного питания.

Сегодня мы рассмотрим подобный комплекс упражнений для бассейна, а также предложим вашему вниманию одни из лучших упражнений в бассейне для спины, рук, ягодиц, бедер и живота.

Эффективный комплекс упражнений для бассейна, способствующий похудению

Данным комплексом упражнений для бассейна вы можете воспользоваться не только в случае, если настроены на похудение и мечтаете навсегда избавиться от целлюлита. С помощью этих регулярных водных занятий вам удастся быть всегда в форме и в хорошем настроении, а ваши мышцы станут подтянутыми и красивыми.

Упражнение «Захлёст». Оно выполняется стоя вертикально в воде. Для этого поочередно сгибайте и разгибайте в колене левую, а затем правую ногу. Спину держите прямо, а ягодицы напрягайте.

После этого сведите колени вместе так, чтоб они были направлены ко дну и старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц.

Для выполнения упражнения в положении сидя необходимо вытянуть ноги вперед, держа спину прямой, и удерживаться на воде при помощи рук.

Упражнение «Массаж». Оно особенно полезно в борьбе с целлюлитом, поскольку водяное давление создает эффект лимфодренажа. Для выполнения его необходимо сложить руки вместе и резкими быстрыми движениями провести ими по поверхности каждой проблемной зоны не менее 10 раз. Массируя бедра, бока и талию, прилагайте усилия, так вы сможете добиться большего эффекта.

Упражнение «Сведение и разведение ног». Сидя в воде, поставьте ноги вместе, а руки разведите в стороны ладонями вниз. Разводя ноги в стороны, держите их напряженными, при этом руки опускайте вниз. После этого сведите ноги, поднимая руки ладонями вверх. Все время спину держите ровной. Данное упражнение можно выполнять как с маленькой, так и с большой амплитудой движений.

Упражнение «Водные игры». Оно является не только отличным способом похудеть, но также подкачать все группы мышц.

В данном случае идет речь о различных играх на воде, например, о водном волейболе, с помощью которого всего за месяц вы сможете уменьшить свои объемы одежды на один размер.

Водное поло – это также отличный способ похудеть и избавиться от лишнего жира. И даже обычные активные игры с мячом на воде заметно улучшат вашу фигуру.

Упражнение «Кручу-верчу». Оно особенно эффективно для уменьшения объемов талии. Удерживайтесь на поверхности воды, помогая себе руками и подгребая воду под себя.

Одновременно с этим начинайте подтягивать колени как можно ближе к животу, разворачивая их в разные стороны, под углом 90 градусов друг к другу. Для каждой стороны выполните по 10-15 повторов.

А чтоб добиться максимальной проработки косых мышц живота периодически меняйте скорость и амплитуду движений.

Данные упражнения в бассейне для похудения необходимо выполнять около получаса, при температуре воды около 25-30 градусов. Для наилучшего эффекта их следует чередовать с различными стилями плавания. А теперь рассмотрим, какие упражнения в бассейне будут наиболее эффективными для различных отдельных зон женского тела.

Упражнения в бассейне для спины, рук, бедер, ягодиц и живота

Несмотря на свою простоту, данные упражнения в бассейне очень хорошо воздействуют почти на все проблемные зоны тела, укрепляют мышцы, а также способствуют уменьшению жировой прослойки. Выполнять их необходимо около получаса, также чередуя с плаванием.

Упражнение для бедер и ног «Взмахи». Зайдите по шею в воду, вытяните руки перед собой и поочередно поднимайте ноги, стараясь дотронуться до пальцев рук. Выполните по 10-15 взмахов для каждой ноги. Для лучшего эффекта можно делать не только махи вперед, но и в стороны, меняя интенсивность и скорость подъемов.

Упражнение для спины и осанки «Балерина». Стоя в воде, выпрямите спину и втяните живот. Совершайте легкие наклоны вперед и назад, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте не менее 15 наклонов в каждую сторону.

Упражнение для рук и груди «Гребля». Зайдите в воду по плечи, ноги слегка согните в коленях. Держа разведенные руки под водой, начинайте поочередно интенсивно загребать и разгребать воду в разные стороны с помощью ладоней. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 15-20 раз каждой рукой.

Упражнение для ягодиц и боков «Шаги по воде». Зайдите как можно глубже в воду, распарьте руки в стороны и шагайте вперед, как можно выше поднимая колени. Выполняйте упражнение по 10-20 минут ежедневно.

Упражнение для живота «Пресс». Лягте на спину в воде, руки разведите в стороны, держа их ладонями вниз. Выдыхая, поочередно подтягивайте колени к груди, а вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Если вы не умеете плавать, то выполняйте упражнение на мели: для этого подтягивайте колени, упираясь ладонями в дно бассейна. И не забывайте держать спину прямой, а пресс напряженным.

Источник: https://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pokhudeniya.php

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector