Упражнения на ноги в домашних условиях

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Все хотят быть стройными и подтянутыми. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Хотя для многих это просто отговорка, чтобы не заниматься спортом.

Одни сразу же садятся на диету, а другие начинают активно выполнять упражнения для укрепления мышц ног. Обратите внимание на то, что при похудении посредством диеты, в первую очередь, объёмы уходят в верхней части.

Чтобы похудеть не только в руках, но и в ногах, следует применять комплексный подход, изменить свой образ жизни.

Для достижения максимального результата следует совместить диету, обертывания, которые помогают сжигать подкожный жир, и физические упражнения для укрепления мышц.

Сейчас существует огромное множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, без специальных приспособлений. Главное, в тренировке на дому — систематичность.

Все указанные упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам.

С чего начать тренировку в домашних условиях

Первым делом следует понять, чего именно вы хотите: похудеть или подтянуть тело. Исходя из ваших желаний и следует составлять программу тренировки. На каждую группу мышц нужно подобрать 2−3 упражнения. Перед началом тренировки тело следует хорошо подготовить и разогреть.

Программу тренировок можно составить по-разному. Например, на каждом занятии можно прорабатывать определённую группу мышц или же проводить комплексные занятия.

В занятиях спортом в домашних условиях, главное — тренироваться систематично. При малоподвижном образе жизни мышцы являются очень слабыми, поэтому сразу большую нагрузку на неподготовленные мышцы давать не рекомендуется.

Даже если вам нужно только подкачать ноги и ягодицы, не следует ограничиваться упражнением только на эти группы мышц. Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Для выполнения упражнений в домашних условиях можно использовать небольшие утяжелители. В качестве таких утяжелителей можно использовать пакеты с песком или же бутылки с водой.

Лучшее время для эффективных тренировок

Каждый должен самостоятельно выбрать себе время для занятий, опираясь на свой ритм жизни. Утром лучше всего тренироваться в интервале с 11 до 13 часов. А в вечернее время — с 17 до 19 часов.

Новичкам рекомендуется начинать с 3 занятий в неделю по 30 минут. Со временем следует немного увеличить не только интенсивность тренировок, но и их продолжительность. Занятия должны быть систематическими, но не изматывающими.

Если вы себя плохо чувствуете, то лучше отложить тренировку на завтра.

Советы по разминке

Разминка — важная составляющая часть любой тренировки, именно она помогает подготовить тело к силовым нагрузкам. При помощи разминки усиливается приток крови к мышцам, повышается эффективность занятий и снижается риск получения травмы.

Разминка может состоять из следующих движений:

  • бег трусцой — кардиоупражнения;
  • вращательные движения тазом;
  • растяжка.

Такой начальный комплекс должен длиться до 10 минут. Все движения следует выполнять плавно и без рывков. Такая разминка необходима не только девушка и женщинам, но и мужчинам.

Упражнения для стройных ног в домашних условиях

Боковые подъёмы ног в положении лёжа

Это упражнение считается одним из самых эффективных. Задание выполняется без утяжелителей, под собственным весом. Техника выполнения следующая:

  • примите исходное положение лёжа на правом боку;
  • нижнюю руку расположите на уровне груди;
  • левую руку расположите над головой;
  • на вдохе одновременно поднимите ноги;
  • на выдохе положите их аккуратно на пол.

Это упражнение полезно не только для ног, но и для талии. Регулярное выполнение этого задания поможет убрать лишние сантиметры в бёдрах и в талии.

Подъём ног лёжа на спине

При правильном выполнении этой части тренировочного комплекса, идёт хорошая нагрузка на основную мышцу ног, нижний пресс.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки следует прижать к полу или же немного поддерживать ими бока. Ноги можно поднимать вместе или по очереди. Для тех, кто только начинает тренировки, ноги можно согнуть в коленях, это поможет снять нагрузку со спины и нижнего пресса.

Упражнение для внутренней части бёдер

Внутренняя часть бедра — проблемная зона у многих женщин. Даже если вес не выходит за норму, на внутренней части бедра может откладываться жир. Этот недостаток можно исправить при помощи специального упражнения, которое направлено на проработку мышц внутренней части бедра. В положении лёжа нужно сводить и разводить ноги. Для большей эффективности можно использовать утяжелители.

Ещё одно задание для коррекции внутренней поверхности бедра включает следующие действия:

  • исходное положение — стоя с широко расставленными ногами;
  • носки должны быть развёрнуты максимально;
  • сделайте глубокий присед и задержитесь в нём на несколько секунд;
  • при поднятии в верхнюю точку не выпрямляйте ноги до конца.

Эти действия можно выполнять как с опорой, так и без неё. Так прорабатывается внутренняя часть бедра. Во время выполнения задания не напрягайте спину, работать должны мышцы ног и ягодиц.

Как правильно делать выпады

Выпады отлично укрепляют передние мышцы ног и ягодиц. Сначала выполнять приседания можно без утяжелителя, главное, выполнять технически правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • исходное положение — ровная стойка с руками на талии;
  • шаг должен быть глубоким;
  • после того как вы шагнули — подпружиньте немного;
  • вернитесь в исходное положении и повторите упражнение на другую ногу.

Опытные тренеры рекомендуют комбинировать выпады с прыжками, при этом поочерёдно меняя ноги. На одну ногу будет достаточно 10−15 повторений. Для похудения следует делать активные и интенсивные выпады, а вот для того, чтобы подтянуть мышцы, рекомендуется делать все медленно и с небольшими утяжелителями.

Как добиться хорошего результата

При правильном подходе занятия спортом в домашних условиях помогут не только похудеть, но и укрепить мышцы, сделать тело подтянутым. Конечно, помимо тренировки нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни. За первый месяц занятий вы можете и не увидеть колоссальной разницы, но со временем изменения будут налицо.

Во время выполнения упражнения не гонитесь за количеством сделанных подходов, пусть их будет меньше, но они будут технически правильными. Во время занятий обращайте внимание на своё самочувствие, возможно, вам следует делать больше или меньше повторений. При появлении резких болей и дискомфорта следует снизить нагрузку или подобрать более лёгкие упражнения.

Чтобы иметь красивое тело, подтянутые ягодицы совсем необязательно заниматься в тренажерном зале. Главное, поставить себе цель, разработать программу тренировок в домашних условиях и начать систематически заниматься. Такие занятия не требуют много времени, они простые и в то же время очень эффективны.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/dlya-nog-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц.

Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером.

И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания с гантелями 3 20
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Выпады с гантелями 3 12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью 3 20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо 3 15
Приседания в статике 5 30 секунд

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.
Читайте также:  Пластыри от мозолей

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»

Техника выполнения:

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Приседания в статике

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-nogi-ganteli-doma-m/

Упражнения в домашних условиях на ноги

Мускулатура ног – одна из наибольших по размеру мышечных групп в организме человека, развитию которой необходимо уделять повышенное внимание. Атлеты, у которых массивный торс сочетается с ногами-спичками, вызывают лишь ухмылку и о том, как избежать таких дисгармоничных пропорций мы расскажем в данной статье.

В публикации представлены лучшие упражнения для прокачки ног в домашних условия, рассмотрена техника их выполнения и проанализированы ошибки, допускаемые как новичками, так и опытными спортсменами.

Как набирать массу, тренируясь дома?

Существует 3 кита набора массы – тренировки, питание и восстановление. Каждый из них одинаково важен, и даже если вы будете тренироваться на пределе возможностей, но при этом не будете следить за питанием и восстановлением, то не достигните желаемого результата.

Основные правила питания для роста мышц:

  • частые приемы пищи, в идеале – каждые 3 часа, посредством которых обеспечивается регулярное поступление в организм питательных веществ;
  • поддерживание избыточной калорийности рациона на 500-800 ккал сверх дневной нормы, излишек которых организм будет использовать для построения новых мышечных тканей;
  • употребление высококалорийной пищи с акцентом на источники медленных углеводов – злаки (гречка, рис, пшено, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые культуры;
  • употребление большого количества белка – от 1.5 до 2 грамм на килограмм собственного веса, лучшие источники белка – творог, яйца и мясо, которое должно быть диетическим (курятина, индейка, крольчатина);
  • обеспечение организма нужным количеством полезных жиров (40-50 гр/сутки) из растительных продуктов (орехи, оливковое масло, семена льна, рыбий жир);
  • обильное питье – 2-2.5 л/сутки, потребность в воде резко увеличивается при употреблении большого количества белка.

Под правильным восстановлением подразумевается достаточный сон (8-9 часов сутки) и минимизация сторонних физических нагрузок, особенно аэробного плана – нагружающие ноги часовые пробежки либо длительная езда на велосипеде,  сразу после силовой тренировки, перечеркнет все ваши усилия на занятии.

   Узнайте также:

Особенности тренировочного процесса

Если вашей целью является увеличение массы, то тренироваться необходимо через день. Непосредственно ноги нужно прорабатывать один раз в неделю, тогда как на остальных двух тренировках прокачиваются другие мышечные группы – руки, плечи, спина и грудь.

За одну тренировку достаточно выполнить 3 упражнения на ноги, по 3 подхода в каждом из них.

Количество повторений от 8 до 12, при этом вес дополнительных отягощений должен быть таким, чтобы на последнем повторении в подходе вы чувствовали сильную усталость мышц.

Да, без дополнительных отягощений в наборе массы не обойтись. Это может быть штанга, наборные гантели либо обычная гиря, которую можно купить за копейки в пунктах приема металлолома.

Если же вас интересует похудение либо придание ногам рельефности, то количество повторений в подходе необходимо увеличить до 15-20. Мужчинам и тут потребуются доп. отягощения, женщины же могут работать с весом собственного тела.

Приседания для ног

В плане эффективности мало какое упражнение может составить конкуренцию приседаниям, при выполнении которых задействуются не только все мышц ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икроножные), но и ягодицы, мышцы пресса и стабилизаторы корпуса.

Приседать можно разными способами – женщинам, со своим весом в многоповторном режиме, мужчинам – со штангой на плечах, удерживая в руках гантели либо с прижатой к груди гирей.

Во всех случаях присед должен выполняться плавно, без рывков.

Если вы хотите приседом прокачать попу, то опускаться необходимо как можно ниже, тогда как приседания до параллели с полом практически не задействуют ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч и взяв в руки отягощение.
  2. Начните движение с отведения таза назад, будто вы садитесь на стул, а не со сгибания коленей.
  3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени при опускании не выходили за линию носочков.
  4. Опускайтесь до того момента, когда бедра станут параллельны с полом, после чего плавно поднимитесь в исходное положение.

Выпады вперед

Выпады, как и присед, нагружают все мышцы ног, однако упражнение предполагает работу с меньшими весами, благодаря чему оно идеально подходит для женщин. Делать выпады можно взяв в руки небольшие гантели либо с грифом на плечах.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ставать необходимо в месте, где перед вами есть как минимум 2 метра свободного пространства.
  2. Сделайте длинный шаг вперед и согните вынесенную ногу до образования прямого угла в коленном суставе, под аналогичным углом должна сгибаться и задняя нога так, чтобы от колена до пола оставалось несколько сантиметров.
  3. Вся нагрузка должна приходиться на переднюю ногу, именно на нее переносится вес тела. Не допускайте, чтобы коленная чашечка выходила за линии носочков.
  4. Опустившись в нижнюю точку замрите на 1-2 секунды, напрягите мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Выпады необходимо выполнять поочередно на каждую ногу. Правила все те же – упражнение делаем плавно, без рывков и раскачиваний.

Становая тяга

Любые вариации становой тяги являются крайне эффективными упражнениями для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполнять их можно с гантелями, штангой либо гирей. Поскольку штанги у многих дома нет, рассмотрим технику становой с гантелями:

  1. Положите на пол две гантели и станьте перед ними.
  2. Наклонитесь, отводя таз назад, и возьмите отягощение. Чем сильнее вы сгибаете ноги в коленях, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Как в момент наклона, так и при подъеме спина должна быть прогнута в пояснице, а лопатки сведены друг к другу, важно не допускать округлости спины, которая может привести в травме.
  3. После того, как вы возьмете гантели, поднимайтесь в исходное положение. Подъем производится за счет усилий ног и разгибания торса – в исходном положении тело должно быть вертикально выпрямленным, а гантели удерживаться на прямых руках.
  4. При подъеме вверх пытайтесь перемещать гантели максимально близко к поверхности ног, это обеспечит равномерное распределение нагрузки. Никогда не тяните снаряд рывком – это прямой путь к травме поясницы.

Становая тяга достаточно травмоопасное упражнение, к выполнению которого необходимо подходить максимально обдуманно. Особенно если вы занимаетесь дома, без присмотра тренера. Однако его эффективность, особенно в комплексе с приседаниями, позволяет мужчинам накачать мощные, массивные ноги, а женщинам приобрести красивые ягодичные мышцы.

  • Как нормализовать обмен веществ
  • Творог для похудения

Источник: http://nashsport.net/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah-na-nogi/

Как накачать ноги в домашних условиях. Советы и тренировки

 Все больше мужчин под влиянием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужики задаются вопросом как накачать ноги в домашних условиях? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

  • Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
  • Помещение должно хорошо проветриваться.
  • Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
  • Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
  • Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
  • В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног, подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

  1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
  3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
  4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
  5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
  6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.
Читайте также:  Почему болит мизинец на ноге

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

  • В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
  • Второй подход – это глубокие выпады.
  • Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч.

Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину.

Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях.

Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15  раз.

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Читайте также:  Отёки и тяжесть в ногах

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

  • свежий воздух;
  • больше свободного пространства;
  • широкие возможности для выполнения упражнений;
  • огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

  • Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
  • Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются. 

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

  • Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
  • Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
  • Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Многим мужчинам хочется накачать свои ноги быстро и с сохранением результата. Существует несколько способов для достижения поставленной цели:

  • накачать ноги можно при помощи дополнительного веса;
  • специального оборудования;
  • простых упражнений без использования дополнительных приспособлений.

Комплекс упражнений наиболее удобен, так как здесь не нужны дополнительный вес и специальное оборудование и их легко делать в домашних условиях.

Для достижения результата в домашних условиях, следует поставить перед собой конкретную цель, составить расписание и придерживаться плана в котором должны быть расписаны время занятий, виды упражнений и количество подходов.

Упражнения для ног в домашних условиях:

  1. Приседания. Это простое упражнение можно выполнять как с весом, так и без него. Приседать с ровной спиной, держа вытянутые руки перед собой. Приседания следует выполнять с постепенным увеличением их количество, можно добавить нагрузку (использовать можно рюкзак или портфель).

    За один подход выполняется от 50 до 200 приседаний, с весом 25 — 100.

  2. Накачать ноги можно бегая утром или вечером, а также с помощью быстрой ходьбы в спортивном стиле. Виды деятельности лучше чередовать.

    Утром спортивная ходьба, вечером бег в удобном темпе с соблюдением правильного дыхания можно чередовать виды деятельности в зависимости от индивидуальных предпочтений. Можно проводит тренировки поднимаясь и спускаясь по лестнице.

  3. Утренняя разминка для ног включает в себя комплекс упражнений разного характера.

    Наиболее эффективным является подъем на носки и плавный спуск на пятки.

  4. Подъем ног. Полезное упражнение, чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, это подъем ног. Его можно выполнять на перекладине или сидя на стуле. Можно использовать портфель или что-то похожее в качестве дополнительного веса, зацепив за ногу.

    Поднимать каждую ногу по очереди в горизонтальное положение. Выполнять максимально возможное количество раз, на начальном этапе следует уменьшить нагрузку.

Тренируем ноги в домашних условия с использованием специального оборудования

К началу занятий следует приобрести весь необходимый инвентарь. Это могут быть гантели, штанга, гири и определить место проведения тренировок.

 Приступая к тренировкам первое что нужно — это выработать технику, использование большого веса на начальном этапе не требуется. Для начала выполняется комплекс упражнения для гимнастики ног.

Можно использовать простую растяжку, занятия йогой или другие упражнения.

Работа с гантелями: выпады — техника выполнения

  • корпус ровно, спина прямая;
  • гантели держать в опущенных по бокам руках;
  • сделать шаг вперед одной ногой;
  • шаг должен быть достаточно большим, пятка на одной линии с коленом задней ноги;
  • корпус опустить вниз;
  • колено задней ноги почти касается пола;
  • передняя нога с силой выпрямляется, происходит возврат в первоначальное положение;
  • действия повторяются на другую ногу.

Становая тяга (ноги прямые) — техника выполнения

  • корпус ровно, спина прямая;
  • руки с гантелями выпрямлены и опущены вниз;
  • ноги должны быть прямыми;
  • нагнуться вперед, опустить гантели почти коснувшись ими пола;
  • поднять гантели практически полностью разогнувшись в пояснице и выпрямить корпус, принять вертикальное положение;
  • в высшей точке подъема отвести плечи назад.

 Работа со штангой

Одним из эффективных снарядов, является штанга. При работе со штангой в домашних условиях, особое внимание следует уделить дыханию и правильности выполнения упражнений. При максимальном напряжении должен происходит выдох, при выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание, в паузах между повторами дышать нужно мощно и глубоко.

При выполнении всех упражнений спина должна быть ровной, выполняя приседания таз и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью.

Становая тяга (ноги прямые): техника выполнения

  • корпус ровно, спина прямая;
  • между руками на грифе расстояние немного больше чем ширина плеч;
  • использовать разнохват или хват сверху;
  • ноги прямые;
  • при подъеме штанги поясница и корпус выпрямлены, положение вертикальное;
  • при полном подъеме штанги, плечи следует отвести назад;
  • возврат в первоначальное положение.

Приседания со штангой спереди: техника выполнения

  • корпус ровно, спина прямая;
  • поместить штангу на переднюю часть плеч;
  • положить скрещенные руки кистями на гриф;
  • спина прямая, выполняется приседание с согнутыми в коленях ногами;
  • бедра параллельно полу;
  • штангу поднять, поясница и колени прямые.

Приседания: техника выполнения:

  • корпус ровно, спина прямая;
  • штанга лежит на плечах;
  • спина прямая, ноги согнуты в коленях;
  • бедра параллельно полу;
  • не следует выдвигать колени вперед дальше носков;
  • подъем со штангой, спина и колени прямые.

Какой бы способ ни выбрал мужчина для достижения цели, помимо усердных тренировок, которые должны быть регулярны и четко систематизированы, не стоит забывать, что следует также пересмотреть свой рацион и употреблять полезную и натуральную пищу.

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/sport-i-fitnes/kachaem-nogi-v-domashnix-usloviyax-ispolzuya-raznye-sposoby-prostye-uprazhneniya-i-specialnye-sportivnye-snaryady.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector