Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета.

А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм.

Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна.

При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног  помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы.

Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях.

Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Системность в занятиях — залог успеха

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания.

Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности.

Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность.

Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности.

Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

  • Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
  • Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
  • «Мостик» — 30 – 50 повторений
  • Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

  • Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
  • «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
  • Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания.

Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения.

В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А упражнений для похудения ног

1. Приседания. 

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B) 

  2. Становая тяга.

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).

3.  Мостик.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.

  4.  Приседание в широкой стойке.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

Комплекс B упражнений для похудения ног

1. Выпады.

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.

2. Упражнение «лошадка»

Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.

3. Отведение ноги в сторону.

Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода.

Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.

Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.

Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

7 самых эффективных упражнений для похудения ног

Вопрос, какие надо делать упражнения, чтобы похудеть в ногах и какие эффективные жиросжигающие тренировки для ног можно проводить в домашних условиях, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы?

Это часто задаваемый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это действительно важно, потому что нет ничего хуже, чем дряблые и слабые ноги.

Хорошо, я знаю, что есть вещи и похуже…но я уверен, что вы меня поняли.

Если вам нужны сильные, стройные и подтянутые ноги, то ключ к успеху – это -упражнения для похудения ног, включающие в работу большие группы мышц, а не изолирующие движения, выполняемые на тренажерах, которые совершенно несоответствуют тому, как ваше тело движется в реальном мире.

По этой причине вы не увидите рекомендаций выполнять такие движения, как разгибание ног сидя или сгибание ног лежа. Такие они – пустая трата времени; более того они создают мышечный дисбаланс и не сжигают жировые отложения.

Взамен этого я хочу предложить топ – 7 упражнений по укреплению мышц ног, которые проработают ВСЕ мышцы низа тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать вас и нарастить мышцы.

И многие из тех упражнений на похудение мышц ног, которые я собираюсь вам показать, также воздействуют на ваши мышцы кора, потому что они объединяют в себе как проработку мышц верха тела, так и низа, а это означает, что вы получите базовую тренировку, не выполняя опасных движений!

7 лучших упражнений для похудения ног

Хорошо, пришло время поговорить о нашей главное теме.

Имейте в виду, что вы не должны делать все 7 упражнений во время одной тренировки, выберите 2-3 из них и выполняйте на любой тренировке на низ тела.

Для достижения наилучших результатов выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений по 2-3 подхода, но с отличной техникой. Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах, которые можно выполнять в домашних условиях, но эффект будет ощутимым только при соблюдении правильной техники и рациона питания с дефицитом калорий.

1. Приседания

Без сомнения, приседания являются самым фундаментальным упражнением для построения мышц ног и сжигания жира во всем теле.

Если вы занимаетесь спортом, то приседания необходимы, так как они точно имитируют движения во время прыжков и бега. Чем больше вы сможете приседать, тем более серьезным спортсменом станете.

Приседания также очень полезны для жиросжигания, так как они заставляют работать ВСЕ мышцы ног (+ мышцы кора). Нужно ли мне еще что-то говорить?

Также, если вы хотите укрепить свои бедра и получить попу как орех, то вам стоит прекратить тренировки по программе Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний – с ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ и хорошей техникой. Ничего не сделает вас такими сильными, упругими и стройными, как приседания…ничего!

На самом деле это упражнение может…

2. Фронтальные (или кубковые) приседания

Это, наверное, мое самое любимое упражнение на мышцы ног и кора. Я даже предпочитаю фронтальные приседания традиционным, потому что нагрузка больше распространяется на плечи, что снижает напряжение в спине.

Кубковые приседания, вероятно, являются наиболее сложным базовым упражнением, которое вы когда-либо делали, особенно при использовании тяжелого веса. Абдоминальное взаимодействие, которое требуется для поддержания торса в нейтральном положении во время этого упражнения, является очень значимым.

Попробуйте сами, и дайте мне знать, каковы ваши ощущения. А еще лучше затем выполнить несколько скручиваний, и тогда вы сразу ощутите результат. Затем сделайте еще несколько фронтальных приседаний и только скажите мне, что ваши мышцы кора не работают сильнее в 1000 раз!

Помните, что, чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете!

3. Выпады вперед-назад

Все видели традиционные выпады, не так ли?

Ну, в моих тренировках, я поднимаюсь на ступеньку (2 или 3), делая выпады вперед-назад.

Это, по сути, выпады, когда вы отходите, опускаетесь в выпад, а затем шагаете вперед. Затем отступаете назад в обратном выпаде и повторяете.

Кажется, немного странно, я знаю.

Но это упражнение, когда все сделано правильно (и даже без использования веса), вполне может быть самым сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Через несколько секунд вы поймете, что я имею в виду, так как ваши ноги начнут гореть быстрее, чем сухой лес в жаркую погоду.

4. Становая тяга

Ах … становая тяга.

Какое замечательное упражнение.

Еще раз, если вы хотите получить ягодицы из стали, здоровую поясницу и подтянутое тело, то тяга обязательно должна быть в вашем тренировочном процессе. Поскольку она прорабатывает все мышцы низа тела, а вы даже можете начать задыхаться после нескольких повторений – при условии, что вы используете тяжелый вес.

А то, что вы задыхаетесь и пыхтите – хороший признак того, что тело сжигает калории!

5. Подъем туловища силой бедер

Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра. Это может в конечном итоге привести к проблемам с позвоночником.

Один из лучших способов избежать этого – укрепить их, выполняя подъем туловище силой мышц бедер и ягодиц. Я чуть не забыл сказать, что усиление мышечного спазма ягодиц заставит вас понять, насколько слабы или сильны ваши мышцы бедер на самом деле.

Читайте также:  Можно ли вылечить артроз коленного сустава

Выполнив это упражнения, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши мышцы вот-вот выскочат из-под вашей кожи. Но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете поражены тем, насколько легче это будет даваться.

Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра.

Наряду с тягой и следующим движением, это одно из лучших упражнений, которое я бы обязательно добавил в свой тренировочный план для сжигания жира и укрепления мышц ног.

6. Ягодичный мостик

Если подъем корпуса силой бедер и ягодиц – это слишком сложно для вас, то тогда ягодичный мостик – идеальный вариант.

Это еще одно прекрасное упражнение, которое нацелено на все мышцы ног, что означает получение более сильных и упругих ягодиц, бицепсов бедер и мышц нижней части спины. Да, да, и да!

Самое крутое, что вы даже можете делать это упражнение, встав между вашим диваном и журнальным столиком, – по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне становится скучно сидеть на диване.

7. Зашагивания (на платформу/степ)

Мне наконец-то вспомнилось, насколько хорошими являются зашагивания сегодня утром, когда я проснулся, а мои ноги не сгибались и болели. Это все потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода зашагиваний с утяжелением. Ребят, сегодня мои ноги это чувствуют!

Зашагивания – это как приседание на 1 ногу. Фактически, многие пауэрлифтеры отошли только от традиционных приседаний, и делают больше зашагиваний из-за того, что они очень полезны для изоляционного развития силы одной ноги.

Плюс, выполнение зашагиваний прорабатывает ваши ягодицы, бицепсы бедра и икры. Кажется, я у меня уже заела пластинка.

Вы начинаете понимать?

Комплекс упражнений для похудения ног

Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.

Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.

Разминка: 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.

1a. Приседания – 6МП

1b. Отжимания – до отказа

Повторите сет 1a,b 2 раза с отдыхом – 30 секунд.

2a. Зашагивания – 6 МП на одну ногу

2b. Планка – 1 минута

Повторите сет 2a,b 2 раза с отдыхом – 30 секунд.

3a. Ягодичный мостик – 6МП (вес расположите на коленях)

3b. Подтягивания – до отказа

Повторите сет 3a,b 2 раза с отдыхом – 30 секунд.

Почему же одни упражнения отлично подходят для жиросжигания, а другие нет?

В случае если вам интересно, почему вышеуказанные упражнения эффективны для сжигания жира, то это потому, что они затрагивают самые большие мышцы.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении …

Тем больше кислорода требуется этим мышцам, и тем больше калорий они потребляют (иначе «сжигают»).

Вот почему выполнение этих упражнений для ног не только поможет сделать ваши ноги сильными, но и заставит их (и остальные части вашего тела) стать стройными и упругими!

Источник: http://AthleticBody.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Каждой женщине хочется быть красивой. Для этого очень важно иметь красивую фигуру. И обратить внимание нужно не только на талию. Изящные бёдра и икры добавят привлекательности любой женщине.

И при желании за пару месяцев легко можно сделать ноги стройными и красивыми. Для этого только необходимо наладить рацион питания и делать специальные упражнения для похудения ног.

При этом совсем необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал, достаточно эффективными будут тренировки в домашних условиях.

Как сделать ноги стройными

Чтобы быстро убрать лишний объём в бёдрах, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Если здесь есть жировые отложения, значит, они везде. Поэтому правильное питание и регулярное выполнение специальных упражнений необходимы. Но жировые отложения чаще всего скапливаются именно в нижней половине тела, поэтому эффективные упражнения для похудения ног должны составлять основу занятий.

Важно помнить также о значении питания для похудения. Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо есть часто, но небольшими порциями. Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты. Это поможет стимулировать обменные процессы. По этой же причине очень важно выпивать не менее 2 литров чистой воды за день.

Эти все принципы работают, если большой объём бёдер связан с жировыми отложениями. Но бывает так, что ноги толстые по другой причине: из-за особенностей фигуры и большой мышечной массы.

Чтобы это узнать, нужно напрячь мышцу на ноге и постараться захватить пальцами складку кожи. Если она получилась небольшая, значит, жировых отложений там почти нет.

В этом случае силовые упражнения будут ещё больше увеличивать объём бёдер, поэтому упор нужно делать на бег, плавание и другие кардиотренировки.

Наиболее эффективные физические нагрузки

Если женщину беспокоят жировые отложения в бёдрах, и она хочет сформировать красивую форму ног, ей нужен комплексный подход к тренировкам.

Можно заниматься на тренажёрах, но при этом нагрузка нужна средней интенсивности, а то мышцы сильно накачаются. Упражнения для похудения бёдер с успехом можно делать и в домашних условиях.

Это намного удобнее, а результат от таких тренировок ничуть не хуже. Но очень важно, чтобы в одно занятие были включены и анаэробные нагрузки, и силовые упражнения.

Интенсивные кардиотренировки помогают сжигать жировые отложения, но без нужной нагрузки на мышцы вместе с жиром исчезает и мышечная ткань. В результате ноги будут худеть, но красивой формы не приобретут. Если же выполнять только специальные упражнения для похудения бёдер, этого может быть мало. Жир сжигается при активном поступлении кислорода, поэтому нужны анаэробные нагрузки.

Вопреки мнению некоторых женщин, быстро похудеть в бёдрах возможно. Но для этого не стоит ограничиваться двумя занятиями в неделю. Лучше выбрать такую программу тренировок, которую легко применять дома без использования специальных приспособлений. Чтобы такие занятия были эффективны, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • тренировки должны быть регулярными, желательно каждый день, но в первое время для восстановления мышц можно давать себе пару раз в неделю отдохнуть,
  • практика показывает, что эффективнее такие занятия, которые проводятся по режиму«каждый день в то же время», например, за час до ужина или утром после пробуждения,
  • заниматься надо через пару часов после еды, иначе похудения не произойдёт: будут расходоваться те калории, которые вы получили из пищи, по этой же причине нежелательно есть сразу после тренировки,
  • не рекомендуется сразу в начале занятия делать упражнения для похудения ног, сначала необходимо разогреть мышцы,
  • для более быстрого похудения важно обеспечить поступление в кровь достаточного количества кислорода: это могут сделать кардиотренировки, регулярные прогулки на свежем воздухе и глубокое дыхание во время тренировки,
  • чтобы после занятия не только уходили жировые отложения, но и формировались привлекательные формы, необходимо полноценно питаться: для увеличения мышечной массы нужны белки, например, бобовые, орехи, цветная капуста, гречка.

Эффективные упражнения для ног

Существует много упражнений для накачивания мышц ног. Но какие из них лучше выбрать, многие женщины не знают. В программу тренировок нужно включать такие нагрузки, чтобы улучшение формы проходило именно в бёдрах и нижней части ног. Лучше выбрать наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

  1. Приседания – это самый лучший и всем известный способ уменьшить жировые отложения в бёдрах. Приседать нужно не полностью, а до того момента, пока коленный сустав не составит прямой угол. Если же поставить ноги пошире и приседать, разводя колени, то укрепляться будет внутренняя поверхность бедра.
  2. Глубокие выпады каждой ногой поочерёдно вперёд и в стороны тоже укрепляют мышцы бёдер. Выполняется упражнение медленно, немного задерживаясь во время выпада.
  3. Выпрыгивания вверх из полуприседа способствует похудению всех групп мышц. Но особенно эффективно воздействует на икры.
  4. Махи ногами назад и в стороны в медленном темпе хорошо воздействуют на бёдра, формируют их красивую форму.
  5. Упражнение «ножницы» тоже способствует похудению в бёдрах. Причём желательно ноги поднимать повыше и разводить их как можно шире.
  6. Очень эффективны махи ногами в сторону. Для этого лягте на бок, оперевшись на локоть. Поднимать нужно поочередно верхнюю ногу и ту, которая лежит на полу.
  7. Махи ногами вверх из положения лёжа на животе эффективно укрепляют мышцы. Причём полезны как махи прямой ногой, так и согнутой в коленном суставе.
  8. Чтобы худели икроножные мышцы, нужно выполнять поднимание на носочки поочередно на одной, потом на другой ноге. Полезно также часто ходить по лестнице.

Примерный комплекс тренировок

Для быстрого похудения ног необходимо заниматься регулярно. Если настроиться на то, что упражнения помогут приобрети красивую фигуру и сделать бёдра красивыми, то занятия будут проходить с хорошим настроением. А это во много раз повысит их эффективность.

Лучше заранее выбрать хороший комплекс упражнений для похудения ног. Можно составить его самостоятельно или подкорректировать уже готовый. Лучше всего выбирать самые эффективные упражнения, воздействующие на проблемные зоны.

Примерная программа тренировок такая:

  • для разминки выполнить ходьбу на месте или лёгкий бег,
  • разогреть мышцы всего тела легкими упражнениями: наклонами головы, вращениями плечами, махами ногами,
  • потом можно перейти к силовым упражнениям для бёдер: приседаниям, выпадам, махам ногами с отягощением,
  • упражнения в положении лежа на спине или на боку тоже эффективны: скрещивание прямых ног, махи,
  • закончить комплекс можно расслаблением и растяжением мышц.

Каждое упражнение рекомендуется делать по 10–15 раз, желательно в 2–3 подхода с перерывом в пару минут. Между упражнениями лучше отдыхать не более 4–5 минут, иначе они не подействуют так, как нужно.

На самом деле сформировать красивую форму бёдер с помощью тренировок совсем не сложно. Для быстрого похудения ног нужно только желание и полчаса времени. Такие занятия принесут пользу всему организму, поднимут настроение и помогут похудеть.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/

Упражнения для похудения ног

Стройные, точеные ножки – мечта любой женщины. Лишняя полнота этой части тела способна немало подпортить жизнь и настроение. На пляже во всей красе не блеснешь, мини-юбку не наденешь… Однако до летнего сезона много времени! И если знать, какие упражнения для похудения ног наиболее эффективны, ситуацию еще вполне можно успеть поправить.

Маленькие секреты правильных упражнений

Для быстрого похудения ног важно не только усердие и регулярность. Нужно еще знать несколько небольших тонкостей.

  • Не используйте утяжелители. Если ваша цель – уменьшить объемы, а не накачать рельефные мышцы, веса вашего собственного тела будет достаточно.
  • Занимайтесь регулярно, минимум 5 раз в неделю.
  • Не делайте длительных перерывов между упражнениями. Если очень устали или требуется отдышаться, пройдитесь на месте медленным шагом. Лучше пусть ваша тренировка будет короткой, но непрерывной.

Составляя для себя комплекс утренней (или даже вечерней) зарядки, особое внимание уделите упражнениям для похудения бедер. Обычно именно эта часть ног нуждается в особой проработке. Не забудьте и об упражнениях для ягодиц. Они не только красиво подтянут попу, но и заставят напрягаться всю заднюю поверхность ноги.

Упражнения для похудения ног: бедер, ягодиц и икр

  • Начинайте любой комплекс с легкой разминки. Это может быть бег, ходьба на месте или прыжки со скакалкой. Не старайтесь выложиться на все 100%: ваша цель разогреться, а не устать.
  • Эффективное упражнение для похудения икр ног, а также бедер и ягодиц – имитация подъема по ступенькам. Можете использовать для этой цели специальную скамеечку. А можете дополнительно тренироваться каждый раз, когда возвращаетесь домой, взбегая по лестнице вместо лифта.
  • Приседания. Станьте прямо, руки на пояс. Одну ногу положите на опору – устойчивый стул или подоконник, спинку дивана. Приседайте 12–15 раз. Затем смените ногу. Старайтесь сохранять равновесие!
  • Очень эффективное упражнение для похудения ног – выпады. Стоя, положите руки на пояс. Сделайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на эту ногу. Вернитесь обратно. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте по 15 повторов.
  • Исходное положение – по-прежнему стоя. Обопритесь рукой на спинку стула, другую руку положите на пояс. Согните ногу в колене, поднимая и отводя бедро в сторону. Повторите 12 раз на каждую ногу.
  • Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Поднимайте согнутую в колене правую ногу вверх, стараясь прочувствовать, как напрягаются мышцы. Упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Очень удачный и простой вариант упражнения для похудения живота, ног в бедрах и икрах  – обычный «велосипед». Лягте на пол, заложите руки за голову и приподнимите согнутые в коленях ноги. Выполняйте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Столько, сколько сможете — от 2 минут до бесконечности.
  • Еще более результативное упражнение – одновременный подъем ног и рук. Сидя на удобном, но не мягком коврике, оторвите ноги от пола и сделайте поворот всем корпусом вправо. Опустите ступни на пол. Повторите в другую сторону. Количество повторов выполняйте по самочувствию.
  • Для следующего упражнения понадобится опора. Лучше всего, если это будет фитбол: на его податливой поверхности вы вынуждены напрягать мышцы сильнее, а следовательно, они лучше прорабатываются. Но и обычный диван тоже справится с этой задачей. Лягте на пол. Ступни поставьте на опору, руки положите на пол вдоль туловища. Начинайте поднимать бедра, с усилием сжимая ягодицы. Не стремитесь толкнуть таз как можно выше, смысл упражнения не в этом! Выполняйте подъем без спешки, стараясь задержаться в верхней точке на несколько секунд, и медленно опускайте таз на пол. Количество повторений — по самочувствию.
  • Исходное положение – лежа на левом боку, согнутая в локте рука под головой. Выполните 20–25 коротких махов правой ногой и перевернитесь на правый бок. Повторите упражнение для левой ноги.
  • Есть такие замечательные упражнения, которые позволяют нагрузить сразу чуть ли не все основные мышцы тела. Одно из них мы предлагаем вам включить в свой комплекс упражнений для похудения ног. Лежа на животе, обопритесь на локти (вариант – ладони) и носки и оторвите свое тело от пола, «зависнув» над ковриком для упражнений. Держитесь сколько сумеете. Для новичков и минута станет великолепным результатом. Более тренированные могут увеличивать время, как захотят. Важное условие: старайтесь, чтобы тело оставалось прямым, как планка. (Так и называется данное упражнение.) Сумели? Облегченно вздыхать еще рано, ведь ваша задача – заставить ноги как следует потрудиться! Поэтому, не меняя позы, постарайтесь оторвать одну ступню от пола и сделать несколько коротких махов назад. Справились? Переходите к другой ноге.
Читайте также:  Боли в ногах

Можно считать, что комплекс основных физических упражнений для похудения ног вы уже закончили. Осталось выполнить растяжку, без которой не должна обходиться ни одна тренировка. Никогда не пропускайте этот пункт, польза от него огромная! Растягиваются мышцы, снимается усталость, ускоряется кровоток в суставах. И даже если вы слегка переусердствовали во время зарядки, грамотная растяжка позволит снять боль в перетрудившихся мышцах.

  • Вот один из вариантов. Сядьте на пол, широко расставив ноги. Наклоняйтесь попеременно то к правому, то к левому колену, стараясь дотянуться пальцами рук до ступни. Выполняйте упражнение без рывков, плавно, но с небольшим усилием.

Не оставляйте без внимания и дыхательные упражнения для похудения. Да, конкретно на нужную вам область они не подействуют. Но насытят клетки тела кислородом, ускорят кровоток и тем самым помогут избавиться от лишних килограмм в целом. Похудение ног пойдет быстрее!

Упражнения для похудения ног: фото

Перфекционисты и просто те, кто хочет поскорее достичь результата, могут дополнить комплекс одним или несколькими простыми, но действенными упражнениями. Для них вам понадобится лента-амортизатор, а проще говоря, резинка для фитнеса. Ну, а совсем просто – любая широкая и надежная прорезиненная лента.

Упражнения для похудения ног: видео

Источник: https://vesdoloi.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog

Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях — Тренируйся!

Устранить излишки подкожного жира, подкачать мышцы в проблемных зонах, скорректировать форму ног, сделать их стройными и привлекательными поможет в домашних условиях комплекс упражнений для похудения ног от А до Я. Вопрос этот никогда не потеряет своей актуальности.

Ведь привлекательные, стройные ножки – одно из самых заветных женских желаний. Домашний фитнес для ног достаточно прост и эффективен в случае правильного выполнения упражнений.

Так что красота ножек, которую можно создать дома, не потребует больших жертв и не отнимет слишком много времени.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата

Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

  • регулярность занятий;
  • несменное время тренировок;
  • предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
  • правильное дыхание;
  • правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.

Придерживайтесь принципов правильного питания. Пару кусков торта после тренировок пустят все труды насмарку

Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Работаем над внутренней частью бедра

В домашних условиях в процессе выполнения упражнений для похудения ног женщины наиболее часто сталкиваются с проблемным вопросом относительно коррекции внутренней стороны бедра. С отложившимся жиром в этой проблемной зоне справиться сложнее всего.

Но тем не менее, существуют достаточно эффективные комплексы спортивных упражнений, регулярное и правильное выполнение которых позволит добиться стройности ног даже в этой зоне. Среди них:

упражнения со спортивным инвентарем:

  • приседания с гантелями;
  • приседания с мячом;
  • сжимания мяча коленями;
  • подъемы туловища с зажатым между коленями мячом и т. д.;

приседания без использования спортивного инвентаря:

  • плие;
  • широкие приседания;
  • «ножницы» на выпрямленных ногах и т. п.

Приседания — наиболее доступный способ тренировки

Например, приседания с гантелями можно выполнять так. Ноги следует поставить на ширину, слегка превышающую ширину плеч. Носки отвернуть друг от друга, а пятки, наоборот, повернуть друг к другу.

В руки взять гантели, которые по силам поднимать, сохраняя равновесие в данной позе. Затем можно выполнять упражнение – медленное приседание со сгибанием коленей под прямым углом.

После этого выполняется пара покачиваний вверх-вниз и возвращение в исходное положение.

Для приседаний с мячом его необходимо зажать между ногами. Затем выполнять приседания в медленном темпе. Бедра при этом следует напрягать для удерживания мяча. Дальше выполняется возвращение в исходную стойку.

Эффективным для работы мышц на внутренних частях бедер считается сжимание мяча. Необходимо лечь на спину, в коленях ноги согнуть и зажать между ними мяч. Его следует максимально сжимать около одной минуты. Бедра должны напрягаться. По истечении этого времени бедра нужно расслабить.

Чтобы выполнить плие, необходимо принять такую стойку: пятки поставить рядом и встать на носочки. В этой позе следует выполнять приседания. Упражнение можно также делать у стены, если возникает проблема с удержанием равновесия в указанной стойке.

Приседание с гантелями

Как скорректировать заднюю и боковую поверхность бедра?

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки. В домашних условиях комплексы упражнений, используемые для похудения ног в этой проблемной зоне, включают:

  • приседания (с использованием спортивного инвентаря и без него);
  • выпады вперед;
  • махи ногами.

Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо поставить ноги немного шире таза. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. Из этой стойки нужно медленно выполнять приседания до сгибания коленей под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную стойку. Такие приседания можно выполнять и со штангой, гантелями и т. д.

Махи ногами выполняются в разных положениях – лежа, стоя, сидя. Это могут быть махи по бокам, вперед, назад. Классическим вариантом выполнения маха назад считается такой.

Следует стать на колени, упереться руками в пол. Затем одну ногу необходимо поднять и выпрямить. Именно в такой позе выпрямленной ногой совершать махи назад. При этом не должна прогибаться спина.

Дальше выполняется возвращение в исходное положение и смена ноги.

Поначалу выпады кажутся простейшим упражнением, но после десятка повторений вы почувствуете эффект

Также с целью выполнения махов назад можно лечь на живот, упереться руками в пол.

Ноги следует поднять, выпрямить и одновременно обеими ногами выполнять махи. Вариантом этого упражнения выступают также махи вверх одной ногой лежа на боку.

Разные техники выполнения махов нужно чередовать с другими упражнениями в комплексе для похудения ног в домашних условиях.

Техника выпадов при корректировании задней поверхности бедер предусматривает исходную позицию, в которой ноги следует согнуть в коленях под прямым углом. Одну ногу отвести назад, но коленом не упираться в пол. Свободная нога, согнутая также в колене, должна находиться впереди. Именно на нее переносится вес тела. После возвращения в исходную стоку ноги меняются местами.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки

Как добиться похудения ног в коленях?

Колени также могут быть проблемной зоной женских ног, требующей в домашних условиях регулярного выполнения упражнений для похудения. Женщинам, работающим над корректировкой коленей, следует помнить, что в этой зоне ног подкожный жир расщепляется и выводится в последнюю очередь.
В комплекс для похудения коленей рационально включать такие упражнения:

  • ходьба, бег на месте с поднятием коленей;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • приседания.

Так, бег и ходьба на месте выполняются с высоко поднятыми коленями. Исходное положение, из которого начинается упражнение – это стойка на носочках. Можно их чередовать также с выполнением с упором на стопу полностью.

Сгибания и разгибания ног выполняются в разных положениях: стоя, лежа, сидя. Как вариант, можно выполнить упражнение так. Нужно лечь набок, прочно упереться в пол предплечьем. Свободную ногу необходимо поднять и согнуть в колене, затем разогнуть. При этом важно следить, чтобы мышцы на ногах хорошо напрягались. Повторить другой ногой.

Все упражнения нужно выполнять, исходя из собственных сил, от 10 до 30 раз в несколько заходов

В позе стоя сгибания и разгибания ног в колене выполняется таким образом.

Нужно стать ровно, выпрямить спину, упереться в пол всей поверхностью стопы. Далее следует согнуть одну ногу и руками подтягивать ее к животу, после чего ногу разогнуть и опустить.

Затем необходимо сменить ногу и продолжить занятие.

Для классических приседаний с целью избавления от лишнего жира в области коленей следует принять исходную стойку ноги на ширине плеч. Затем из нее необходимо подняться на носочки, после – вновь опуститься на пятки и присесть. Дальше следует вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять, исходя из собственных сил, от 10 до 30 раз в несколько заходов.

Технология похудения ног в икрах с помощью домашнего фитнеса

Если перед девушкой стоит задача похудения в икроножной зоне, то ключевым принципом тренировок должно стать исключение из комплекса тех упражнений, которые способствуют увеличению мышечной массы в этой части ног. Упражнения, используемые для похудения ног в икрах в домашних условиях, выполняются для растягивания мышц.

Не забывайте разогревать мышцы перед основными упражнениями

Наиболее эффективными будут:

  • прыжки со скакалкой;
  • плие;
  • растягивание икроножных мышц стоя и лежа.

Начать выполнять комплекс можно с более легких упражнений. С этой целью нужно попробовать поднять пальцами ног с пола карандаш или другой небольшой предмет.
Также можно, разместив карандаш между пальцами ног, попробовать выписать в воздухе какую-нибудь фразу. Такие упражнения существенно растягивают икроножные мышцы.

Дальше следует поставить одну ногу на небольшую платформу. Затем выполнять перемещение веса тела на нее с одновременным приставлением к ней второй ноги. Мышцы второй ноги будут напрягаться и растягиваться. После этого с платформы необходимо поставить ногу на пол, к ней приставить другую ногу. Далее меняется нога, повторяется упражнение. Темп выполнения нужно поддерживать высоким.

Следующее упражнение для икр предполагает выполнение лежа на спине. Ноги следует согнуть и в такой позиции вытягивать максимально вверх пальцы каждой ноги по очереди.

Будьте внимательны, чтобы вместо уменьшения сантиметров в ногах, не добиться их увеличения за счет накачки мышечной массы

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы обеспечивают выпады. В позе стоя необходимо одной ногой сделать один шаг вперед.

Затем ее следует медленно сгибать в колене. При этом от пола ее нельзя отрывать. Достигнув максимально возможного сгибания так, чтобы вторая нога также не отрывалась от пола, нужно немного задержаться в этом положении. Мышцы лучше растянутся.

Читайте также:  Ванночки от грибка ногтей на ногах

Дальше сменить ногу.

Домашний фитнес имеет достаточно широкое разнообразие упражнений, предназначенных для корректировки и похудения разных частей ног. Это предоставляет возможность подобрать и сформировать для себя комплекс упражнений, наиболее эффективный и удобный.

При соблюдении правил тренировок уже через некоторое время вы увидите первые результаты

При этом важно исходить из того, какая зона ног является проблемной, а также из общих правил домашних тренировок. В ваших силах сделать ножки привлекательными, упругими, стройными, даже не выходя из дому в дорогие спортзалы и фитнес-клубы.

Источник: https://ya-krasotka.com/1111410825766897711/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-v-domashnih-usloviyah—trenirujsya/

Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр

Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер.

Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер. Лишний вес распределяется по всему телу, поэтому нужно избавляться от лишних сантиметров и на талии, и в области ягодиц, и на икрах.

Если у вас полные ноги и вы хотите сделать их более стройными, то начните с диеты и подключите к ней физическую нагрузку. Упражнения для похудения ног, безусловно, приносят свои плоды, но их нужно выполнять правильно и регулярно. Они дают максимальный эффект, так как именно в ногах находятся самые крупные мышцы.

Тренируя ноги, вы ускоряете свой обмен веществ и процесс похудения проходит намного интенсивнее.

Советы для похудения ног

Хотите обрести стройные ноги и крепкие мышцы? Тогда воспользуйтесь полезными рекомендациями:

  • Тренируйтесь систематически. Вариантов всего два: занятия в домашних условиях и тренировки в тренажерном зале. В первом случае вам лучше подобрать эффективные упражнения для похудения ног и выполнять их практически каждый день, а во втором – проводить занятия 3 раза в неделю.
  • Тренируйтесь в одно и то же время. Для домашних занятий нужно выбрать 20 минут в день. Наилучший эффект приносят тренировки по графику, в отличие от спонтанных занятий. Определитесь со временем и выполняйте свои упражнения ровно столько, сколько запланировали.
  • Следите за питанием. Упражнения для похудения ног и бедер направлены на снижение жировой прослойки и уменьшение объемов. Если вы наелись перед тренировкой, то ваше тело будет использовать в качестве топлива не собственные жиры, а полученные вместе с пищей калории. Таким образом, вы делаете лишнюю работу. В лучшем случае, вы просто не будете полнеть, но похудеть вам не удастся. Существует мнение, что заниматься лучше с утра перед завтраком. В этом случае организм точно будет использовать резервы организма и перейдет на режим сжигания жиров. Выпейте стакан теплой воды и начните тренировку.
  • Не забывайте про разминку. Растяжка и разогрев тела – обязательные элементы любых видов тренировок. Уделите несколько минут разминке, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке и избежать травм. Походите или побегайте на месте, сделайте наклоны головы и туловища. Также в качестве разминки подойдут приседания, выпады вперед и в стороны, вращения коленями, кистями, стопами и т.д.
  • Дышите правильно. Чтобы активировать процесс жиросжигания, нужно насытить свой организм кислородом. Только в этом случае жировая прослойка начнет таять. Дышите глубоко, а не поверхностно. Делайте усилие на выдохе, и вдох при расслаблении. Не задерживайте дыхание, иначе упражнение не принесет пользы.

Помните, что похудеть локально невозможно и не пытайтесь получить мгновенный эффект. Подождите хотя бы пару недель, и вы увидите первые результаты. Они обязательно будут, если вы подойдете к данному вопросу комплексно.

Чтобы усилить эффект и сделать свои ножки красивыми, необходимо сочетать физическую нагрузку, правильное питание, массажи, обертывания, скрабы и прочие косметологические процедуры.

К счастью, сегодня все эти средства доступны и не требуют больших вложений.

Если вы не любите бегать, приседать и качать пресс, то займитесь полезным хобби. Очень полезно для фигуры заниматься плаванием, теннисом, верховой ездой, кататься на велосипеде или роликовых коньках, танцевать. Найдите тот вид физической активности, который вам наиболее приятен. Так вам будет проще заниматься и время будет бежать незаметно.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ног

Для начала проводим разминку и хорошо разогреваем тело. Далее можно приступать к основной тренировке. Выполнять упражнения для красоты ног можно и в домашних условиях. Для этого выберете место, наденьте удобную одежду, включите любимую музыку или сериал, и вперед!

Упражнение 1 – приседания

Нет ничего лучше для ног и ягодиц, чем классические приседания. Хотите стройные ноги и округлую попу? Тогда не ленитесь и делайте приседания.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, руки вытягиваем перед собой или кладем на талию. Спину держим ровно, пятки от пола не отрываем и начинаем плавно опускаться вниз, будто хотим сесть на стул. Бедра должны находиться параллельно полу.

Делайте максимально глубокие приседания и медленно поднимайтесь наверх. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног и ягодицах. Не заваливайтесь вперед и следите за осанкой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

В дальнейшем вы можете использовать дополнительные отягощения.

Упражнение 2 – выпады

Еще одно эффективное упражнение для ног – выпады вперед и в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено.

Держите колено под углом 90 градусов относительно пола и не выдвигайте его за носок. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу.

Выпады должны быть глубокими. Спину держите прямо. Руки можно опустить вниз или положить на талию.

Выпады в стороны делаются из положения стоя. Вам нужно немного наклонить корпус вперед и сделать широкий шаг в сторону. После этого опуститесь на колено и медленно вернитесь в исходную точку. Плавно сделайте выпад во вторую сторону. Всего нужно выполнить 10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3 – плие

Ноги поставьте на ширине плеч, носки расставьте в стороны, колени немного разведены. Плавно начинайте приседать, не отрывая стопы от пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Новички могут выполнять данное упражнение, опираясь на стул. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4 – «собачка»

Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и начните делать ею махи вверх и в сторону. На одну ногу сделайте по 4 повторения. Всего по 10 подходов на каждую ногу. Спину держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5 – приседания сумо

Встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, носки развернуты в стороны, руки поставьте на бедра. Делайте глубокое приседание, не сгибая спину. Всего нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6 – приседания с мячом

Ноги расставьте и зажмите немного выше колен мячик. Напрягите ягодичные мышцы и начните плавно приседать, удерживая мячик между ног. Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Еще один вариант упражнения с мячиком. Лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между ними мячик. Сжимайте мяч в течение 30 секунд, напрягая мышцы ног. Отдохните и повторите еще 5 раз.

Упражнение 7 – тренируем внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра – довольно проблемная часть тела. Для нее разработаны специальные упражнения. Итак, лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните в колене, поставьте ступней на пол и выдвиньте вперед. Поднимайте нижнюю прямую ногу, делая амплитудные движения. Важно: носок нужно тянуть к себе. Упражнение выполняем по 8-10 подходов на обе ноги.

Упражнение 8 – тренируем заднюю поверхность бедра

Для задней поверхности бедра полезно делать несколько видов упражнений:

  • Махи назад. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, одну ногу отведите назад. Делайте махи ногой, не прогибаясь в спине. Повторите на вторую ногу.
  • Глубокие приседания. Ноги поставьте шире плеч, руки положите на талию, опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  • Махи лежа. Лягте на живот, поочередно или одновременно поднимайте ноги вверх.
  • Махи согнутой ногой. Лягте на живот, руки подставьте под подбородок, одну ногу согните в колене. Сделайте невысокие махи вверх. Повторите упражнение на другую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений.

Упражнение 9 – тренировка ног со стулом

Речь идет о статическом упражнении с использованием стула. Итак, сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Вытяните ноги таким образом, чтобы они оказались между ножками стула.

Далее поднимите ноги примерно на 15-20 см и начните давить на ножки, как будто вы хотите их раздвинуть. Руками обопритесь об пол, немного наклонив корпус назад. Замрите в данном положении на 50-80 секунд.

Вы почувствуете, насколько сильно у вас напряглась внешняя часть бедра.

Меняем положение ног. Теперь ставим их не внутри, а за ножками стула, и пытаемся их сдавить усилием ног. В данном случае вы ощутите нагрузку на внутреннюю часть бедра. Поднимаем ноги на 15-20 см и давим на ножки стула. Держимся в таком положении 50-80 секунд.

Упражнение 10 – тренировка для красивых щиколоток

Ложимся на спину, руки держим под головой, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги вверх, образуя с корпусом угол 90 градусов. Носочки оттягиваем от себя. Далее поворачиваем одну ступню и тянем на себя, а потом от себя. Меняем ноги и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 10 повторений.

Смотрите, как выполняются упражнения для похудения ног (видео).

Упражнения для похудения икр ног

Упражнения для икр полезны и тем, кто хочет их уменьшить, и тем, кто хочет их увеличить. Если икры слишком худые и невыразительные, то ноги выглядят как тонкие палочки. Слишком накаченные или полные икры создают эффект кривизны и визуально делают ноги чересчур крупными.

Чтобы сделать икры рельефными, но не слишком большими, нужно сочетать спорт и диету. В вашем рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты, чтобы поддерживать мышечную массу. Также необходимо включить медленные углеводы и небольшую часть полезных жиров.

Добиться идеальных форм помогают правильные физические нагрузки. У тех, кто занимается спортом, в частности бегом, или часто ходит на высоких каблуках, довольно сильно выражены икры. Это связано с постоянной нагрузкой.

Если вы хотите поменять форму икр, то вам нужно знать некоторые нюансы:

  • Нельзя заниматься только силовыми тренировками, поскольку они способствуют росту мышц и икры увеличиваются в объеме;
  • Желательно проводить аэробные занятия, выполняя много повторов и повторений в быстром темпе;
  • Отличный эффект дают статические упражнения на вытяжение и напряжение мышц (йога, пилатес, калланетика).

Для икр полезно выполнять упражнения на степ-платформе. Она представляет собой возвышение на ножках с широкой поперечной платформой в центре. Приобрести платформу можно в спортивном магазине или смастерить самостоятельно. Высота возвышения должна составлять 10-15 см.

Упражнение 1

Поставьте на платформу правую ногу, приподнимитесь на носок правой ноги, одновременно приставьте к ней левую ногу, в обеими ногами встаньте на степ. Еще раз встаньте на носок правой ноги, а левую ногу верните на пол, потом опустите правую. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение на левую ногу. Не спешите во время занятий и хорошенько почувствуйте напряжение в области икр.

Упражнение 2

Одну ногу поставьте на степ, перенесите на нее вес тела, вторую ногу поднимите впереди себя, сгибая в колене. Постарайтесь достать согнутой ногой до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Упражнение нужно делать в быстром темпе.

Упражнение 3

Правую ногу поставьте на платформу, затем приставьте левую, опустите на пол правую ногу, а затем опустите левую. Это упражнение также нужно проводить в быстром темпе, желательно под ритмичную музыку.

Упражнение 4

Встаньте на степ, опустите правую ногу с платформы перед собой, затем верните на степ. Поменяйте ногу и проделайте то же упражнение.

Работая со степом, делайте упражнения и на всю стопу, и на носочки. Так вы сможете гармонично разработать икроножную мышцу, а не просто ее перекачать.

После нагрузки обязательно проводите растяжку. Именно от нее будет зависеть форма ваших икр. Растяжка делает мышцы более вытянутыми, балетными, поэтому уделите ей примерно 10 минут.

Помимо упражнений, большую пользу приносит массаж и контрастный душ. Массаж включает растирающие и поглаживающие движения, круговые и спиральные разминания, постукивающие и похлопывающие движения. Процедуру следует заканчивать поглаживаниями.

На массаж одной ноги отводится порядка 10-15 минут. Во время процедуры можно использовать массажные масла или антицеллюлитный крем.

Источник: http://gyms.ru/blog/uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector