Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бёдер

Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе — топ 5 самых эффективных движений для ягодичных мышц и бедер

С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.

Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.

Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам. Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.

Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.

Какие мышцы включаются в работу?

Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:

  • Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
  • Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
  • Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.

Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.

Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.

Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.

Топ 3 движения с мячем для начинающих

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
  2. На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
  3. На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

Еще 5 видов гиперэкстензии увидите здесь.

Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

2. Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
  2. Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
  3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.

Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

Более подробную информацию узнайте из видео:

3. Прыжки

Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.

Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.

Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

Подробнее узнайте из видео:

Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.

Еще 2 упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности

Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.

1. Ягодичный мостик

Мостик для ягодичных мышц — сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
  2. На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
  3. На выдохе плавно опустить таз на коврик.

Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.

Подробнее на видео:

2. Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)

Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
  2. Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту;
  3. Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку. Держать равновесие следует за счет упора на руки.

Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.

На видео показан упрощенный вариант этого движения:

Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.

Не забывайте про заминку после тренировки, которую тоже можно провести с помощью фитбола.

Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.

Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».

Полезные материалы:

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/na-fitbole.html

Упражнения с фитболом для накачки мышц пресса, ягодиц, бедер и похудения

Фитбол – специальный спортивный снаряд в видя мяча для занятия фитнесом. Мяч можно применять не только абсолютно здоровым молодым людям, но и пожилым, беременным, детям, а особенно тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Данный мяч можно применять как для ЛФК и тренажерного зала, так и для упражнений дома. С его помощью можно накачать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Как правильно подобрать фитбол для занятий фитнесом

При выборе фитбола, необходимо учитывать различные параметры, которые позволяют добиться нужного эффекта, отвечают за качество мяча.

Одним из главных критериев при выборе фитбола для занятий фитнесом является безопасность:

  • Устойчивость к разрывам – внутри мяча обязательно должна находиться противоразрывная встроенная система, благодаря которой фитбол не лопается и не разрывается на части при повреждении, а медленно сдувается.

Таким образом, можно избежать травм во время занятий фитнесом. Необходимо обратить внимание на присутствие обозначения ABS или BRQ на мяче.

  • Держатель для рук в виде скоб, ручек или рожек – снижает вероятность травмирования. Особенно актуален держатель для беременных и детей.

Иногда производитель дополнительно изготавливает подставку в виде ножек, что помогает удерживать равновесие во время занятий.

Поверхность фитбола бывает гладкой и массажной, в зависимости от желаемой цели:

  • Гладкая поверхность подойдет для спортивных и оздоровительных тренировок малышей и беременных женщин.
  • Массажная поверхность используется для релаксации и ЛФК. Такой мяч поможет снять усталость и напряжение после физических нагрузок.

Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

  • 55 см – самый маленький диаметр подойдет для детей 5-10 лет;
  • 65 см – рост должен составлять от 150 до 170 см;
  • 75 см. – рост от 170 до 190 см;
  • 85 см – если рост выше 190 см.

Также можно подобрать мяч по размеру руки, замеряв предварительно расстояние от плеча до кончиков пальцев:

  • 45 см – длина по замерам руки составляет не меньше 55 см;
  • 55 см – замеры 56-65 см;
  • 65 см – длина руки 66-75 см;
  • 75-90 см – рука длиннее 75 см.

Также мяч должен быть высокого качества, тогда он прослужит долгое время, и вероятность травмироваться с ним будет ниже. При выборе мяча нужно обратить внимание на такие параметры:

  • швы – должны быть практически не заметны, во время занятий не должны доставлять дискомфорт;
  • ниппель – полностью вдавлен во внутрь и не ощущается;
  • фитбол равномерно накачивается и соответствует заявленному размеру;
  • умеренный запах резины;
  • теплый на ощупь материал говорит о хорошем качестве.

При большем весе, необходимо воспользоваться помощью тренера или заказать специальный мяч, который способен выдержать такие нагрузки.

Основные правила выполнения упражнений с фитболом

Придерживаясь простых принципов в тренировке с фитболом, можно добиться быстрого и длительного результата. Основные правила тренировок с фитболом приведены в таблице.

Принципы Описание
Качественные тренировки Занимаясь фитнесом, сосредоточиться на напряжении тренируемых мышц, а не на темпе упражнения
Комплексные упражнения Не стоит останавливаться на проблемных зонах: бедрах, ягодицах и прессе. Похудение будет более эффективным если тренировать все тело
Увеличение нагрузки Чем сильнее надуть фитбол, тем труднее выполнять с ним упражнения, так можно постепенно увеличивать сложность заданий
Принцип круговых упражнений Новичкам рекомендуется выбрать для себя 5-6 упражнений и чередовать их по очереди несколько раз

Эффективные упражнения для пресса

С помощью фитбола можно накачать все группы мышц пресса благодаря таким упражнениям:

  • Сесть на фитбол, упереться ногами в пол, руки находятся на груди скрещенными. Постепенно, передвигаясь с помощью ног, наклониться назад.

Спина во время выполнения упражнения должна упираться в мяч, а колени находились под лодыжками. При выполнении упражнение, голова находится в подвешенном состоянии, но не опрокидывается назад.

https://www.youtube.com/watch?v=CpoWFwD0XJQ

Находясь в этой позиции, начать выполнять скручивания в медленном темпе, начиная с головы, потом подключая плечи и спину. В брюшной полости должно быть ощущение напряжения.

Делать по 8-10 повторов по 2 подхода. Отдых между подходами около 60 секунд.

  • Необходимо принять такое же положение, как в предыдущем упражнении, но руки находятся на затылке, пальцы не скрещиваются.

Выполнять так же, как и предыдущее по 10 повторов в 3 подхода. Перерыв между подходами нужно убавить до 30-40 секунд.

  • Исходное положение остается прежним. В руках находится мяч или гантель весом 1-3 кг, руки выпрямлены и расположены возле ушей.

Упражнение выполняется с вытянутыми руками по 15 повторов в 4 подхода, далее увеличивается количество до 20 повторов.

Эффективные упражнения для ягодиц

Можно значительно подтянуть мышцы ягодиц, выполняя несложные упражнения с помощью фитбола:

  • Лежа животом на фитболе, руки находятся за головой в согнутом виде, голова смотрит вниз, ноги нужно выпрямить и опереться носком в пол. На вдохе спина не напрягается, тело вытягивается вперед. Возвратиться в начальную позицию на выдохе.

Трудность упражнения заключаются в удерживании равновесия. Для начала достаточно будет по 10 повторов в 3 подхода. Постепенно доводить до 20-25 раз.

  • Лечь на пол с согнутыми ногами, расположить фитбол под ногами. Далее, прижимая поясницу к полу, стараться максимально поднять ягодицы вверх, при этом задерживаясь насколько возможно.

Выполнять упражнение нужно, начиная с 10 повторов по 2 подхода, доводя до 20-25 раз.

  • Разместить фитбол под лопатками и поднимать таз, не отрывая ступни от пола. Начинать с 10-15 повторов в 3 подхода, доводя до 20-30 раз.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнения на фитболе задействуют не только мышцы ягодиц и пресса, но подходят для проработки бедер, что делает тренировки с ним комплексными.

Упражнение выполняется стоя, фитбол находится между ног в районе коленей. Мяч не соприкасается с поверхностью пола. Нужно постепенно приседать до момента, когда колени образуют прямой угол, далее нужно удерживать мяч в таком положении 30-40 с. Выполнять 15-20 повторов в 2 подхода.

Упражнение выполняется, лежа на полу, руки располагаются вдоль тела, икры с пятками должны находиться на фитболе. Бедра необходимо поднимать вверх, отрывая от пола, при этом должно ощущаться небольшое жжение в мышцах пресса и бедер.

Для удерживания равновесия, придерживаться руками. Сделать глубокий вдох, не убирая ступни с фитбола, и поднять колени в направлении бедер. Удерживаться в таком положении несколько секунд и на выдохе выпрямить ноги. Довести количество повторов до 10-12 раз.

Встать перед мячом, запрокинуть на него одну ногу, второй ногой упереться в пол носком или встать на голень. Постепенно приседать на одной ноге, при этом вторая нога не должна спадать с фитбола. Руками необходимо удерживать равновесие, спина должна быть ровной, не заваливаться вперед.

Приседать на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнять 10-15 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Читайте также:  Операция на плоскостопие

Статические упражнения с фитболом

Статические упражнения с помощью фитбола помогут задействовать одновременно мышцы всего тела. Для выполнения таких упражнений, нужно удержать свое тело в неподвижном состоянии на столько, на сколько это возможно.

Согнуть руки в локтях и облокотиться ими об мяч, ноги упираются носками в пол и не сгибаются. Нужно найти точку баланса на мяче и стараться удержать ровную линию на протяжении 8-10 секунд. Следует контролировать таз: не заваливать его вниз и не поднимать слишком высоко.

Для выполнения, плечами упереться в пол, приподнять спину и бедра, ноги согнуть в коленях и стопы поставить на фитбол. Уловив равновесие, удерживать его на протяжении 8-10 секунд. При выполнении этого упражнения с мячом, активно задействованы также мышцы пресса и ягодиц.

Как усилить эффективность упражнений с фитболом

Усилить эффект от упражнений с фитболом помогут следующие советы тренеров:

  • удобная спортивная форма;
  • употребление достаточного количества жидкости;

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер будут гораздо эффективнее, если во время тренировок употреблять достаточное количество воды

  • сбалансированное питание, без вредной и жирной пищи;
  • выполнение разминки перед началом тренировки и заминки – по окончанию;
  • по завершению тренировки, чтобы снять напряжение с позвоночника рекомендуется встать на мостик, используя под спиной мяч, и побыть некоторое время в таком положении.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер, проводимые регулярно, помогут решить несколько задач одновременно: подтянуть мышцы, сделать красивый рельеф, убрать целлюлит, скинуть лишний вес, развить координацию движений, убрать боли в спине.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер:

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для ягодиц и бедер:

Источник: https://womane.ru/uprazhneniya-fitbolom-nakachki-myshc-pressa-yagodic-beder-poxudeniya.html

Упражнения с фитболом для ног и ягодиц | Body-bar.ru

Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд.

Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов.

Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу. В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома. Не будем мучить вас долгими вступлениями.

Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности).

К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.
(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)

На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.

Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.

Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП.

В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть<\p>

Усложняем упражнение: приседания с опорой на фитбол можно делать, стоя на одной ноге. Вторая нога при этом на весу в вытянутом положении. Вариант для продвинутых, так называемый «пистолетик». Смотреть

(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните.

Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу. Смотреть<\p>(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)

Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз.

Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.

Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть<\p>(тренируем ноги и пресс)

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз.

Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

(подтягиваем боковые стороны бёдер)

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/exercises-for-legs-and-buttocks-with-fitball/

10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон. BEAUTYHACK

Какие упражнения с фитболом укрепят мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедра, пресса и спины? Персональные тренеры Алла Самодурова и Юлия Погоцкая объясняют, как правильно использовать этот снаряд для фитнеса.

Алла Самодурова Фитнес-тренер, автор блога с домашними тренировками (@allsfine_workout)

Пресс, спина и руки

Благодаря упражнениям с мячом работают стабилизирующие мышцы пресса и спины. Причем не только большие мышечные группы, но и глубокие, мелкие мышцы, которые, непосредственно, держат позвоночник. Делая обычные силовые упражнения с собственным весом или отягощением, до них сложно добраться.

Первое упражнение на видео – подтягивание коленей к груди с исходным положением в планке. Тело вытянуто в линию, пресс подтянут в себя, ягодицы сжаты, бедра подвернуты вперед, голова, спина и ноги расположены на одной линии. Главное в этом упражнении с мячом – не провисать! Руки должны быть под плечами. Они, кстати, здесь тоже работают!

Второе упражнение – подтягивание фитбола к ягодицам. Упор делается на стабилизирующие мышцы пресса и спины. Пресс и поясница во время выполнения упражнения должны быть крепкими. Дополнительно здесь включаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Старайтесь сохранять высоту бедер на одном уровне.

Третье упражнение на видео: упираемся руками в фитбол и попеременно подтягиваем колени к груди. Работает так же как планка, но за счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Во время подтягивания коленей добавляется динамика. Это «включает» не только глубокие, но и поверхностные мышцы пресса. Прямая мышцы живота, которая отвечает за «кубики», тоже отлично работает.

Последнее упражнение в этом комплексе (девушка лежит животом на фитболе и отрывает руку и противоположную ногу) я советую выполнять без мяча. Делайте его, стоя на четвереньках или в планке, тогда мышцы пресса и спины будут работать.  Из-за фитбола нагрузка частично снимается. Но первоначальный вариант будет хорош, если у вас слабые мышцы спины и пресса.

Ягодицы

Отличная тренировка с гимнастическим мячом для ягодиц. За счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Такое упражнение можно делать и с твердой стабильной опорой, но фитбол увеличивает нагрузку на ягодицы. Самое сложное в данном случае – удержать равновесие на шаре.

Скорее всего, с первого раза у вас не получится, но вы найдете нужное положение, перенеся вес тела на опорную ногу. При этом важно, чтобы колено не выходило за носок опорной ноги. Они должны смотреть строго вперед. Упражнение сложное, не для новичков, но очень эффективное для ягодиц. Во время выполнения мышцы напряжения должны быть в тонусе, спина прямой.

Поднимайтесь за счет силы опорной ноги. Если вы хотите сделать больший упор на ягодицы, наклоните корпус вперед с прямой спиной.

В этом же комплексе обратите внимание на последнее упражнение – девушка упирается руками в землю, бедра лежат на фитболе, и она попеременно поднимает скрещенные ноги.

За счет крепкого пресса и спины удерживается статичное положение корпуса. А поднятие ног тренирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Советую делать упражнение спокойно, сконцентрированно, задержитесь в верхней точке и спокойно опустите ноги.

Юлия Погоцкая Персональный тренер (@julymaevskaya)

Ягодицы и мышцы кора

Упражнение «ягодичный мостик» в фитнесе направлено на проработку мышц ягодиц. Также в этом комплексе работают пресс и мышцы кора. А еще Даша дополнила тренировку прыжками – высокоинтенсивной нагрузкой для жиросжигания и укрепления общего тонуса мышц.

Пресс

Этот комплекс с шаром направлен на проработку мышц пресса. Во время тренировки девушка постоянно сохраняет баланс – задействованы мышцы стабилизаторы и кора. За счет того, что она стоит на руках, включается и плечевой пояс.

Похожие материалы из рубрики Обзор

Источник: https://beautyhack.ru/telo/fitnes-gid/10-otlichnyh-uprazhneniy-s-fitbolom-dlya-problemnyh-zon

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

Читайте также:  Лечим боли в области копчика, отдающие в ноги

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Источник: https://lifehacker.ru/stability-ball-exercises/

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу.

Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом.

Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике.

Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме.

Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола.

Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым.

Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях.

Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед.

О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались.

Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие.

Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Читайте также:  Лекарства для лечения артрита коленного сустава

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса.

Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится.

Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

Источник: http://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-fitbole-9-effektivnyih-uprazhneniy/

Упражнения с мячом для фитнеса и похудения

При занятиях со спортивными снарядами очень часто используют фитбол (мяч). Полезные советы фитнес-тренеров помогут выполнять занятия с максимальной эффективностью.

Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц позволяют добиться следующих показателей:

  • Формирование правильной осанки.
  • Появление рельефности пресса живота.
  • Можно увеличить общую мышечную силу и выносливость.
  • Позволительно добиться повышенной гибкости тела.
  • Укрепляется вестибулярный аппарат.
  • Более координированными становятся движения.
  • Уменьшение величины жировой прослойки.

Тренировки показаны людям всех возрастных категорий. В медицине мяч уже давно используется для реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в анамнезе. Главной функцией данного спортивного снаряда является разгрузка суставов.

Особенно их выполнение рекомендовано лицам в пожилом возрасте, которые имеют целый букет подобной патологии. Поскольку такими упражнениями с мячом происходит тренировка не только для пресса и ягодиц, а и всего вестибулярного аппарата, они показаны лицам с неврологическими расстройствами. Даже в борьбе со стрессовыми ситуациями они являются надежным помощником.

Но не только с целью реабилитации и оздоровления можно использовать мяч. С помощью его позволительно проведение полноценных физических тренировок. Для женщин польза подобных упражнений состоит в моделировании тела. С ними происходит уменьшение объема бедер, приобретают упругость ягодицы, живот становится плоским, а мышцы ног подтянутыми.

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц  при своем выполнении требуют контролирование гимнастического шара. Это обстоятельство позволяет задействовать глубокие мышцы, которые на обычных тренажерах проработке поддаются с трудом.

Существуют комплексы, которые позволяют похудеть или нужны для поддержания мышц в определенном тонусе. Но необходимо четко уяснить для себя, что диаметр мяча при них используется разный по своему размеру.

Правильный подбор диаметра снаряда позволит обеспечить достижение максимального эффекта. Количество подходов также может быть различным и определяется уровнем физической подготовленности. Лучше, если будет выполняться 3-5 сетов по 10-20 повторений для каждого упражнения. Постепенно проводят увеличение нагрузок.

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

  • Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
  • Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
  • Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
  • Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

  • до 55:45-55;
  • 56-65:55;
  • 66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

  • снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
  • варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Простые упражнения с мячом для начинающих

Они вполне подойдут для спортсменов начального уровня. Но могут их использовать и те, чей уровень достиг определенных высоких показателей.

1. Разгибания в поясничной области. Помимо ягодиц в работу вовлечено множество мышц-стабилизаторов. Живот лежит на мяче. Руки сгибаются за головой, ноги выпрямляются, носок упирается в пол. Делается вдох.

Необходимо выгнуть спину и ноги в одну прямую линию. При выдохе осуществляется возврат к исходной позиции. Имеются определенные сложности при выполнении. Они состоят в удержании равновесия. Вначале ограничиваются тремя подходами.

Повторение проводят 10 раз.

2. Проведение приседаний вдоль стены.

Прорабатываются ягодицы и передняя часть бедра. Выполнение несложное. Можно увеличить сложность, приседая на одной ноге.

Стоят спиной к стене и плотно прижимают к ней мяч. Ноги немного расставляют на ширину плеч. На вдохе пресс напрягается. Делается приседание. При этом требуется следить за равновесием. Достигнув нижней точки, выдерживается некоторая экспозиция. Делается выдох и возврат в исходное положение.

3. Прыжки. Наиболее простой вид занятий для ягодиц. Нужно просто сесть на мяч и прыгать, поддерживая интенсивный темп. Расположение стоп характеризуется плотным прижатием к полу.

Прыгая, они не отрываются от опоры. Пятая точка плотно прижата к шару. Ритм прыжков должен быть максимально энергичным по своему характеру.

Напряжению подвергнется весь организм, а ягодицы, в особенности.

4. Мостик. Для ягодичных мышц. Выполнение сложное по своему характеру. Лежа на спине, ступни кладут на мяч. Делается вдох, и таз выталкивается кверху. В таком положении следует на какое-то время задержаться. При выдохе возвращаются назад.

5. Обратный мостик.

Спина на полу, а ноги на мяче. При вдохе шар подкатывается к себе. Делается небольшая задержка. При выдохе осуществляется возврат в исходную позицию.

Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса

Позволительно добиться уменьшения живота и боковых отделов туловища.

  1. Скручивание для тренировки прямых мышц живота. Необходимо сесть на мяч. Напрягается пресс, и начинается скручивание на мяче. Это нужно делать, когда выполнен выдох. Упражнение выполняется до полного сокращения мышц живота. Делая выдох, тело возвращается в первоначальное положение. Если у тренирующегося достаточно опыта, руки можно скрестить за головой.
  2. Проработка прямых и косых мышц. Сидя на мяче, правая рука кладется на затылок, а левая на фитбол. Ягодичные мышцы напрягаются, а таз поднимается толчками. Втягивая живот, приподнимают корпус. Левая рука локтем тянется к левой нижней конечности. В дальнейшем все повторяется, но уже используется другая рука. Такие действия являются альтернативой «ягодичному мосту».
  1. Воздействие на живот и бедра. Лежа на спине, снаряд зажимают с помощью лодыжек. Руки заводятся за голову. Напрягаются мышцы брюшного пресса, а колени подтягивают к груди. Неплохо будет, если немного задержаться при этом. Медленно возвращаются в начальное положение. С помощью таких действий можно добиться ситуации, при которой бедра значительно похудеют.
  1. Пресс и ягодицы. Спортсмен находится на коленях. Местом расположения локтевых суставов является гимнастический шар. Фитбол перекатывается вперед. Это делается до тех пор, пока не наступит напряжение всех мышц пресса без исключения. Чтобы не упасть, все нужно делать медленно.
  2. Передняя брюшная стенка в полном объеме. От этого упражнения худеют живот и бока. Находясь на спине, принимают прямое положение ног. Следует провести напряжение пресса и перейти в сидячее положение. Фитбол находится между ногами. В рейтинге сложности действий подобного плана данный вид стоит на первом месте. Новичкам его выполнять не следует.

Эффективные упражнения с мячом для мышц ягодиц

Ягодицы представлены большими, средними и малыми мышцами, выполняющими различные функции. Для тренировки ягодичных мышц можно использовать различные несложные упражнения, которые вполне можно выполнить дома, не посещая тренажерный зал.

1.Выпад на ногу.

Фитбол находится сзади спортсмена. Нога отводится и кладется на снаряд. Другая нога сгибается в коленном суставе. В таком состоянии задерживаются на некоторое время. После этого возвращаются к первоначальному упражнению. Если есть желание, действия можно несколько усложнить, взяв в руки гантели.

Садятся на гимнастический шар и медленно съезжают, пока на нем не останутся исключительно лопатки. Местом расположения рук являются бедра.

  1. Поднятие бедра на мяче.

Ложатся на спину, а ноги укладываются на снаряд. Напрягаются ягодичные мышечные структуры. Бедра медленно поднимаются. Это делается до тех пор, пока ступни не окажутся на мяче. Повторение проводят 10-15 раз.

  1. Обратные выпады.

Спортсмен выпрямляется, а ногу кладет на гимнастический шар. Другая нога должна быть немного согнута. Фитбол откатывается назад и на одной ноге совершаются приседания. Всего требуется 2-3 выполнения по 15-20 раз.

Лежа на полу, выпрямляются ноги. Икры располагаются на фитболе. Пресс напрягается, а ягодицы поднимаются. Поочередно поднимается то левая, то правая нога. Затем ягодицы опускаются на пол. Количество сетов может доходить до двух раз по 10 повторов в каждом из них.

Примерная программа тренировок с мячом для пресса и ягодиц

Периодичность — трижды в неделю.

Упражнение Количество раз выполнения
Выполнение приседаний 12 раз
Поочередные выпады ногами с гантелями в руках. По 10 подходов с чередованием ног
Приседания «Плие» с гантелями 12 раз
Мостик для ягодиц 12 раз
Скручивание на пресс Как можно большее число подходов

Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом

Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил начать занятия с гимнастическим шаром. Их можно свести к следующим моментам:

  • Замена спокойных кардионагрузок дозированными тренировочными занятиями.
  • Расстановка акцентов на внутренних мышцах.
  • Не сутультесь.
  • Постепенное увеличение амплитуды движений.
  • Темп движений максимально быстрый.
  • Преимущественное использование комплексных упражнений.
  • Периодическая смена захвата.
  • Экспериментируйте, нагружая только одну сторону.
  • Постоянно выполняйте отжимания.
  • Постепенный переход к более тяжелому весу. Он должен составлять 70% от ваших максимальных возможностей.
  • Упражнения с мячом для пресса и ягодиц предполагают использование правильной техники.
  • Использование взрывных нагрузок.
  • Восстановление легкими нагрузками.
  • После тренировок показано потребление молочного шоколада.

Если надоели походы в спортивный зал или на это просто нет времени, хорошую альтернативу подобным тренировкам составят занятия с фитболом. Это все можно делать в домашних условиях, даже сочетая занятия с просмотром своего любимого сериала. Это поможет скорректировать фигуру, подкачать мышцы, а фигура девушки станет достойной восхищенного взгляда мужчин.

Видео-упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, и бедер:

Домашняя тренировка на мяче:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-s-myachom.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector