Какие делать упражнения при болях в коленях

Простые домашние упражнения при болях в колене

Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя из наиболее распространенных типов являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.

Упражнения при болях в колене могут показаться противоречивыми, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить и даже облегчить боль при артрите и другие симптомы, такие как жесткость и отек.

Существует несколько причин для занятия артритом коленного сустава. Например:

  • упражнения поддерживают полный диапазон движения сустава;
  • упражнения укрепляет мышцы, поддерживающие сустав;
  • сильные мышцы помогают суставу не испытывать удары при движениях.

Упражнения не обязательно должны быть интенсивными. На самом деле, аккуратные, малоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для артрита коленного сустава. Они минимизируют стресс на сустав, поскольку повышают его гибкость и прочность. Узнайте больше о артрозе здесь.

Занятия дома или на работе

Самые лучшие упражнения от боли в коленях — это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны, удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Перед занятием и после обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы предотвратить травмы мышц. Подумайте о том, чтобы тренировать свои колени через день, чтобы дать больным мышцам отдохнуть.

Попеременный подъем ног (лежа)

Ложитесь спиной на пол или кровать, руки положить по бокам, пальцы вниз.

Держите ногу прямо, подтягивая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько сантиметров.

Напрягите мышцы живота, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины.

Удерживайте и считайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.

Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Сделайте по крайней мере десять повторов. На следующий раз увеличивайте количество повторов.

Почему это работает: это упражнение усиливает квадрицепсы, которые являются большими мышцами на боках ваших бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.

Поворот коленом (лежа)

растяжение подколенного сухожилия

Ложитесь на пол или кровать, обе ноги изогнуты.

Медленно поднимите одну ногу, все еще изогнутую, и поднимите колено вперед к груди.

Затем, выпрямите ногу.

Потяните свою прямую ногу назад к своей голове, пока не почувствуете растяжку.

Удерживайте в течение 30-60 секунд, затем медленно согните свое колено и опустите ногу обратно на пол.

Повторения: выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет ваши подколенные сухожилия, которые являются мышцами на спинках бедер, которые прикрепляются к коленям.

Полу-приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.

Медленно согните колени, пока вы не окажетесь в полусидящем положении. При необходимости держитесь за кресло для равновесия.

Держите спину прямо, и грудь поднята — не наклоняйтесь вперед.

Находитесь в полуприседании в течение 5 секунд, затем медленно вставайте обратно.

Во время выполнения упражнения не должно быть боли. Если боль появилась, уменьшайте амплитуду до четверти приседа.

Сколько раз делать: выполните  хотя бы 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов из 10 повторений.

Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодицей.

Узнайте так же «Почему болят суставы»

Изгиб на одной ноге

Это такая форма похожая на приседание на одной ноге но амплитуда еще меньше чем у полуприседания.

Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.

Поднимите одну ногу около 5 см и удерживайте ее перед собой.

Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите свое тело на 5см, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Не пересекайте поднятую ногу перед согнутой ногой.

Удерживайте в течение 5 секунд и выпрямитесь назад.

Повторите и переключите ножки.

Повторения: Начните с одного подхода из четырех изгибов для обеих ног и медленно работайте увеличением количества раз и подходов.

Почему это работает: Это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, а также ягодицы.

Растяжка ноги

Сядьте на пол с обеими ногами прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.

Медленно согните одно колено, пока оно не растянется, но пока оно не станет болезненным.

Держите ногу в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно выпрямите свою ногу так далеко, как только сможете, снова удерживая ее в течение 5 секунд. Так же можно воспользоваться для облегчения упражнения ремнем.

Повторы: Повторяйте и переключайте ноги, после того, как сделаете 10 раз.

Почему это работает: это упражнение также усиливает квадрицепсы.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Какие другие виды упражнений на колено лучше всего работают?

Ходьба — отличная форма упражнений. Это эффективно, потому что это весовое упражнение, в котором  задействуется все тело, оно помогает укрепить мышцы и построить мышечный корсет. Носите хорошую, прочную обувь. Начните медленно, и постепенно увеличивайте свой темп и расстояние для достижения наилучших результатов.

Водные упражнения или прогулки по мелкому концу бассейна также отлично подходят для мышечной силы и гибкости колена. Поскольку тело плавает в воде, уменьшается воздействие вашего веса на сустав, перекладывая нагрузку на мышцы.

Запишитесь в центр отдыха или тренажерный зал. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.

 Перед упражнениями — Советы:

Если вы можете, поставьте теплый компресс на артритное колено в течение 20 минут, прежде чем начать упражнение. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает скованность и иногда снимает боль.

Если вы принимаете обезболивающие препараты, попробуйте употребить их за 45 минут, прежде чем тренироваться для усиления контроля боли во время тренировки. После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10-15 минут.

Это поможет снизить отек, вызванный физическими упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.

Что, если это больно? Легкий дискомфорт во время тренировки нормальный. Так же возможно будет немного больно на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите упражнение пострадавшего сустава и обратитесь к врачу.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с артритом коленного сустава должны делать умеренные упражнения в течение как минимум 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете даже разбить его на три 10-минутных сеанса каждый день, это будет даже лучше, чем одна длинная тренировка.

Вы улучшите свою мобильность и почувствуете уменьшение боли в течение четырех-шести недель.

Выпад вперед

Стойте прямо, держа заднюю часть стула.

  • Шаг назад с одной ногой, держа колени согнутыми и плоскими.
  • Плотно прижимайте ягодицы под бедрами, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах вашей задней ноги.
  • Удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите с другой ногой.

Оттягивание ноги назад

Стойте прямо, держа заднюю часть стула.

  • Сдвиньте одну ногу назад, придерживая пальцы ног на полу, пока не почувствуете как напрягутся ягодицы.
  • Установите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подъем в колене сидя

Сядьте в крепком кресле с полосой сопротивления, окруженной обеими ногами чуть выше лодыжек.

  • Плотно прикрепите одну ногу на полу. Выровняйте другую ногу вперед и удерживайте ее в течение 6 секунд.
  • Расслабьтесь. Повторяйте каждую ногу.

Наклон колена назад сидя

Положите одну ногу на пол. Согните другую ногу под стул и удерживайте ее в течение 6 секунд.

  • Расслабьтесь. Повторяйте упражнение для каждой ноги.

Выравнивание колена сидя

Сядьте на край стула.

  • Выровняйте одну ногу вперед, с пяткой на земле и указательным пальцами. Держите другую ногу на полу.
  • Держите спину прямо, осторожно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
  • Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите упражнение для каждой ноги.

Источник: http://www.vam3d.com/prostye-domashnie-uprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene/

5 упражнений, которые помогут уменьшить боль в коленях

Причинами постоянной боли в коленях могут быть сидячий образ жизни и лишний вес. Регулярная активность, движение помогут избежать этой проблемы. В этой статье вы узнаете о 5-ти упражнениях, которые помогут значительно уменьшить боль в коленях.

Многие время от времени испытывают боль в коленях. К сожалению, она бывает и у детей, и у пожилых людей. Как же помочь себе и близким и уменьшить боль в коленях? Разберемся далее!

Во-первых, причины такой боли могут быть разными:

  • Лишний вес
  • Повреждения мышц
  • Падения и ушибы
  • Остеопороз
  • Старение

Во-вторых, часто боль в коленях возникает из-за «изнашивания» хрящевой ткани, находящейся в суставе. Сильная боль может ограничивать движения в суставе.

Как уменьшить боль в коленях?

Конечно, в такой ситуации нужно обратиться к врачу. Он проведет необходимое обследование и установит причину боли. К тому же, врач назначит необходимое лечение, если оно требуется.

Но часто дело не в какой-то болезни, а в том, что мы ведем сидячий образ жизни или проводим много времени на ногах. Боль может вызвать и неудачное, резкое движение.

Если боль носит временный характер, снять ее может анальгетик. Если же боль носит постоянный характер, помогает определенная система упражнений. Она обеспечивает пострадавшему суставу необходимую ему подвижность. В результате состояние сустава улучшается, и боль становится меньше.

Упражнения, облегчающие боль в коленях

Упражнения необходимы для того, чтобы коленные суставы были в хорошем состоянии. А также они улучшают состояние коленей. К тому же, они помогают сохранять эластичность хрящевой и мышечной ткани и уменьшают боль.

Такие упражнения способствуют восстановлению, а также укреплению хрящевой и мышечной ткани. С другой стороны, они помогают предотвратить повреждения и изнашивание суставов. Если боль в коленях связана с какой-то патологией, врач порекомендует тебе подходящие упражнения.

Какова бы ни была проблема с коленями, ее нужно решать. Итак, мы приведем здесь 5 упражнений, которые помогают уменьшить боль в коленях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Планка

Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.

  • Во-первых, ляг на диване или коврике для йоги лицом вниз и приподними ноги.
  • Ноги держим прямыми.   
  • Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.
  • Это упражнение рекомендуется в первую очередь тем, кто повредил колени, занимаясь спортом или в результате падения.

Желательно делать его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.

2. «Садиться на воздух»

  • Сперва обопрись спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.
  • Во-вторых, в этом положении начинай медленно опускать корпус, как если бы ты «садилась на воздух». 
  • Оставайся в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно подними туловище и сделай упражнение снова.
  • Рекомендуется делать 5 серий таких приседаний в день, в каждой серии — 10 приседаний.
Читайте также:  Ходунки для детей

Если ты будешь делать это упражнение регулярно, твои колени станут более гибкими и крепкими.

3. Согнутые колени

  • Ляг на пол лицом вверх. Согни одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяни.
  • Приподними вытянутую ногу и подержи ее так 10 секунд.
  • Опусти эту ногу и согни ее. Теперь вытяни и приподними ту ногу, которая перед этим была согнута.

Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайся к своим ощущениям и не делай его через силу. Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.

4. Вытягивание ног

  • В первую очередь сядь или ляг на пол.
  • Вытяни ногу и подними ее (примерно на 20 см).
  • Подержи ее так хотя бы 10 секунд, затем опусти (при опускании ногу можно согнуть в колене).      
  • Делай это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

5. Ходьба

И, наконец, такое важное «упражнение», как ходьба.

  • Надевай удобную одежду и ходи по 30-40 минут в день.
  • Обувь, конечно, тоже должна быть удобной. Лучше всего ходить в хороших кроссовках.

Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Это упражнение не только помогает улучшить состояние коленей, но и оздоравливает весь организм.

Помни, что регулярные движения необходимы для того, чтобы проблемы с коленями не беспокоили тебя. Итак, проконсультируйся с врачом и начинай делать упражнения!

опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/183735-5-uprazhneniy-kotorye-pomogut-umenshit-bol-v-kolenyah

Упражнения при болях в коленях – правила выполнения гимнастики

Неприятные ощущения в коленях могут беспокоить по разным причинам. У кого-то они возникают в силу возрастных изменений, других колени беспокоят из-за неудобной обуви, частой ходьбы, чрезмерных физических нагрузок или гиподинамии. Эффективные упражнения при болях в коленях помогают устранить неприятные ощущения, вернуть суставам подвижность.

Важно понимать, что именно коленные суставы наиболее уязвимы. Они испытывают большие постоянные нагрузки. Даже у молодых людей бывают сезонные боли, прострелы в коленях. Огромное значение здесь имеет лечебная физкультура.

Если заниматься регулярно, все делать правильно, положительный результат гарантирован. Как только проходит острая фаза болезни после получения травмы, можно приступать к упражнениям. Они помогут вернуть суставам выносливость, сделать их гибкими.

Особенности гимнастики при болях в коленях

Лечебная физкультура имеет свои особенности. Важно понимать: упражнения при болях в коленях принесут желаемый эффект только при правильном, грамотном выполнении. Если заниматься слишком много, увеличивать нагрузки на суставы, занятия могут принести вред. Будьте крайне внимательны, а при необходимости сразу же обращайтесь к врачу.

Специалисты рекомендуют: нельзя забывать, что ЛФК существенно отличается от силовых тренировок в фитнесе. Человек не должен испытывать больших нагрузок. Любые упражнения при болях в коленях выполняются с большой осторожностью, чтобы не было побочных эффектов.

При этом нельзя недооценивать пользу такой гимнастики. Она обеспечивает разработку сустава, помогает сохранить гибкость и подвижность. Например, пациенты с артритом могут встать на ноги, вернуться к полноценной жизни именно благодаря упражнениям для коленей.

Существует традиционное заблуждение: как только начинают болеть колени, многие люди стараются ограничить подвижность. Ведь движения провоцируют болевые ощущения. Но это совершенно неправильный подход. Сустав тоже состоит из тканей, которые должны регенерировать, восстанавливаться. А для этого необходимо движение.

Простые советы для эффективных и безопасных упражнений

Есть несколько несложных правил, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений при болях в коленях в домашних условиях.

  1. В первую очередь следует удостовериться, что колени уже готовы к гимнастике. Нужно подождать, когда сильная боль пройдет сама. Просто применить анальгетики, а после этого приступать к тренировкам запрещено. Кроме того, наличие воспалительного процесса, отека тоже налагают запрет на упражнения;
  2. Важна плавность. Запрещается делать резкие движения, спешить, перемещаться рывками;
  3. Старайтесь начинать движения максимально аккуратно, не давайте коленям больших нагрузок;
  4. Амплитуда движений должна увеличиваться постепенно. Вам нужно заново почувствовать колени, суставы, не подвергать их излишним нагрузкам;
  5. Опробуйте разные упражнения. Приступайте к тренировкам с наиболее простых. Когда суставы, мышцы уже достаточно разогрелись, можно постепенно переходить к более сложным элементам.

Чтобы добиться положительного результата, важно тренироваться регулярно, выполнять упражнения по определенной программе. Желательно делать все в соответствии с рекомендациями врача.

Кроме того, важно соблюсти баланс. Сустав не должен застаиваться без движений, но и перенапрягаться тоже нельзя.

Источник: https://Sustavi.guru/uprazhneniya-pri-bolyah-v-kolenyah.html

6 простых упражнений, чтобы навсегда избавиться от болей в коленях!

Слабость в коленях хороша только тогда, когда вы возвращаетесь с романтического свидания. Ощущение боли в суставе – это совсем другое чувство, и оно далеко не такое волшебное.

Болью в суставах страдает каждый пятый, также эта боль является одной из основных причин инвалидности в США.

Наряду со стопами, шеей, спиной, боль в коленях возглавляет список проблемных зон, по словам Джеймса Риппа, доктора медицинских наук, специалиста в области кардиологии и боли в суставах.

И ситуация становится только хуже: в 2013 году исследования сообщали о 162%  повышении операций по замене коленного сустава у людей старше 65 лет за последние 20 лет.

Как избавится от боли в коленном суставе?

Итак, как узнать находитесь ли вы в группе риска? Такие факторы, как недостаток активности, избыточный вес, неправильная осанка, ненадлежащее лечение травм и скудное питание, могут внести свой вклад в боль в коленях, говорит Рипп. К счастью, забота о коленях на протяжении всей жизни, начиная с тридцати лет, поможет укрепить суставы и спасет вас от многих лет ежедневной боли и дискомфорта. Попробуйте выполнять несложную гимнастику для коленных суставов.

Что стоит сделать уже сегодня, чтобы избавиться от боли в коленях?

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен – это просто вести активный образ жизни.

«Никогда не забывайте о том, что даже небольшая активность лучше, чем полное ее отсутствие». Рипп советует простую деятельность: плавание, быструю ходьбу или езду на велосипеде, — а также предусматривает прием полезных добавок, которые обеспечат колени глюкозамином и хондроитином, чтобы сделать их сильными и «смазать» суставы.

С другой стороны, избыток двигательной активности может осложнить жизнь вашим суставам. Так что, если вы относитесь к тем людям, которые просто не могут отказаться от интенсивных интервальных тренировок или бега на длинные дистанции, то предлагаем вам несколько простых упражнений и растяжек, облегчающих боль.

Так как несколько мышц прикрепляются к коленному суставу – включая икру, бедро, подколенное сухожилие, квадрицепс, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу – и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, то и точный источник боли не всегда легко определить.

— по словам Лорен Уильямс, дипломированного персонального тренера и главного тренера в Нью-Йорке «Tone House».

Упражнения от боли в коленях

В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

1. Растяжка икры у стены

Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу.

Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги.

Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

2. Сжатие икры с помощью теннисного мяча

Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто.

Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе.

Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

3. Растяжка бедра, колена и квадрицепса

Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз.

Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено.

Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

4. Растяжка квадрицепса с помощью пенного ролика

Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик.

Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь.

Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет.

Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

5. Растяжка коленного сухожилия у стены

Наши коленные сухожилия влияют на колени сильнее, чем мы думаем, и могут стать источником дискомфорта или боли.

Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена.

Читайте также:  Лечение вальгусной деформации большого пальца стопы

Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги. Если у вас повышенная гибкость, держите лодыжку правой ноги и тяните ее на себя.

Старайтесь выполнять 10-15 раз с задержкой на 5 секунд, продолжайте, если все еще чувствуете напряжение. Повторите для левой ноги.

6. Подъемы прямой ноги

Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

Переведено и адаптировано: Nastroy.net

Источник: https://www.nastroy.net/post/6-prostyh-uprazhnenij-chtoby-navsegda-izbavitsya-ot-bolej-v-kolenyah

Упражнения при болях в коленном суставе: лечение с помощью гимнастики и ЛФК

Боли в коленных суставах не всегда являются абсолютным противопоказанием к занятиям физической культурой.

Существует целый комплекс упражнений, которые не только не создают избыточной нагрузки на колени, но и помогают укрепить мышцы и связки, а также улучшить кровообращение и кровоснабжение суставов.

Кроме того, регулярные занятия спортом в сочетании с разумной диетой помогут решить проблему избыточного веса, который является одной из самых частых причин болей в коленях.

В каких случаях можно делать гимнастику при болях в колене

Чтобы понять, можно ли выполнять какие либо упражнения, необходимо точно выявить причины боли в коленях. Только после постановки диагноза врачом можно проконсультироваться с ним о возможных видах физической нагрузки. Следует помнить, что в целом ряде случаев при болях в области колена любые нагрузки, даже минимальные, могут усугубить проблему и привести к необратимым последствиям.

Если никаких серьезных заболеваний и травм не выявлено, умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу: укрепив мышцы и связки, удерживающие сустав, вы сможете минимизировать риск травм при ходьбе и беге и снизите нагрузку непосредственно на сам сустав.

Первое упражнение после травмы колена — сгибание-разгибание в положении сидя

В том случае, если главной причиной болей в коленных суставах является лишний вес, выполнение физических упражнений не просто желательно, но необходимо. В сочетании с разумными ограничениями в питании регулярные занятия спортом помогут нормализовать массу тела и, тем самым, избавиться от болей.

Специальная реабилитационная гимнастика показана и тем, кто находится на этапе восстановления после травмы или оперативного вмешательства. В этом случае комплекс упражнений должен подбираться индивидуально для каждого пациента, а сами занятия проходить под контролем врача-реабилитолога.

В каких случаях физические нагрузки исключены

Под запретом любые физические нагрузки и упражнения, вплоть до иммобилизации сустава, в следующих случаях:

  • острая фаза травмы,
  • повреждение или разрыв мениска,
  • артрит, остеоартроз и другие заболевания суставов в стадии обострения,
  • новообразования в суставе и тканях, его окружающих.

Общие правила выполнения упражнений при болях в колене

При наличии болей в коленях к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью, чтобы не усугубить ситуацию и не травмировать сустав. Сделать занятия фитнесом комфортными и полезными для здоровья поможет соблюдение следующих простых правил:

  • Не занимайтесь, если колено болит.
  • Не принимайте обезболивающих, подождите, пока боль утихнет естественным образом.
  • Если в области сустава наблюдается отек и покраснение, отложите тренировку.
  • Всегда начинайте занятия с разминки.
  • Начинайте с упражнений, которые даются вам легче всего, постепенно переходя к сложным.
  • Начинайте движение медленно и плавно, слегка сгибая и разгибая колено. Увеличивайте амплитуду движения постепенно.
  • Двигайтесь как можно более плавно, без резких рывков и ускорений.
  • Если при выполнении упражнений вы почувствуете боль, тренировку следует прекратить.

Лечебная гимнастика при болях в колене

Общий комплекс для профилактики и лечения болей в коленях включает в себя упражнения, укрепляющие мышцы и связки, при этом минимизирующие нагрузку непосредственно на сам сустав. Выполнять их можно самостоятельно, в домашних условиях, используя в качестве инвентаря подручные предметы.

В положении стоя

  • Ходьба на месте. Поочередно поднимайтесь на мыски ног, не отрывая носки от пола.
  • Вращения. Прижмите колени друг к другу, слегка согните ноги. Вращайте коленями поочередно против и по часовой стрелке.
  • Приседания у стены. Встаньте у стены, прижмитесь к ней плечами и спиной. Расставьте ноги на ширину плеч. Медленно приседайте, пока колени не образуют прямой угол. Так же медленно поднимитесь в исходное положение.

В положении сидя

  • Сидя на стуле, поочередно поднимайте ноги, выпрямляя их в колене. Медленно опускайте.
  • Сидя на полу, выпрямите ноги. По очереди подтягивайте колени к груди, сгибая ноги. Медленно распрямляйте.

В положении лёжа

  • Лёжа на спине, поднимите одну ногу. Выполняйте вращательные движения стопой по часовой стрелке и против неё. Медленно опустите ногу на пол, повторите движение другой ногой.
  • «Велосипед». Поднимите ноги, слегка согните, вращайте ими, будто крутите педали велосипеда.
  • Лёжа на спине, поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди.

Упражнения с шарфом

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится длинный шарф из плотной ткани.

  • Сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину и плечи. Возьмите в руки концы шарфа, перекиньте его через стопы и слегка натяните. Постепенно натягивая шарф, поднимайте прямые ноги.
  • Лягте на спину, возьмите концы шарфа в руки, перекиньте через ступню правой или левой ноги. Медленно натягивая шарф, поднимите ногу до угла в 45 градусов, удерживайте в этом положении 20-30 секунд. Медленно опустите. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Упражнения со спортивным инвентарем

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится спортивная платформа высотой 10-15 см. Заменить её может любой предмет, способный выполнить роль ступеньки.

  • Встаньте больной ногой на платформу. Здоровой ногой поднимайтесь и спускайтесь с платформы. Движения совершайте медленно и плавно.
  • Поднимайтесь и спускайтесь с платформы в течение нескольких минут. Не совершайте резких рывков, двигайтесь плавно.

Упражнения при артрозе

При артрозе в тяжелой форме или стадии обострения любые упражнения будут не только неэффективны, но и небезопасны, однако на ранней стадии заболевания физическая активность поможет сохранить подвижность суставов и улучшить их кровоснабжение. Выполнять все упражнения следует медленно и осторожно, постепенно увеличивая амплитуду движения и без резких рывков и ускорений.

  • Лёжа на спине, поднимите ногу, подержите её на весу 5-8 секунд. Распрямлять полностью ногу не нужно.
  • Лёжа на спине, поднимите ногу. Удерживая её в верхнем положении, несколько раз согните и разогните её. Медленно опустите, повторите упражнение другой ногой.
  • Лёжа на спине, медленно вращайте ногами, будто вы крутите педали велосипеда.
  • Лёжа на животе, согните ногу в колене и постарайтесь коснуться ягодицы пяткой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, при необходимости удерживая стопу рукой.
  • Опираясь рукой о спинку стула, медленно опуститесь в полуприсед и так же медленно поднимитесь. Повторите несколько раз.

Авторские методики

Среди множества разработанных специально для борьбы с болями в коленных суставах упражнений можно выделить несколько авторских методик, заслуживающих внимания.

Гимнастика для коленных суставов по Бубновскому

Методика доктора Бубновского

Разработанная врачом Сергеем Бубновским система упражнений в сочетании с общим закаливанием организма направлена на предотвращение дегенеративных изменений в тканях сустава.

Основной идеей автора методики была выработка такого режима тренировок и общеукрепляющих процедур, который поможет организму самостоятельно противостоять заболеванию, не прибегая к помощи медикаментов.

Автор рекомендует сочетать упражнения с обливаниями холодной водой, ледяными обертываниями и массажем.

Методика Игоря Гришина «Живые колени»

Игорь Гришин, он же Мастер Го – автор методики «Живые колени», преподаватель восточных единоборств. После того, как у него был диагностирован артроз, Гришин решил самостоятельно разработать программу упражнений, направленных на борьбу с болью в суставах. Методика Гришина – сочетание физических упражнений, дыхательной гимнастики и духовных практик.

Методика Валентина Дикуля

Методика бывшего тяжелоатлета Валентина Дикуля поможет в тех случаях, если болят колени, локти и тазобедренные суставы. В своей программе специалист по нарушениям опорно-двигательного аппарата предлагает сочетать упражнения с растяжкой. Разработанный им комплекс помогает вернуть суставам подвижность, упругость и снизить болевые ощущения.

Упражнения для похудения и укрепления мышц при больных коленях

Тренировка для мышц ягодиц

Снизить вес, укрепить мышцы ног и ягодиц, при этом не создавая больших нагрузок на колени, помогут следующие упражнения:

  • Отведение ноги назад у опоры. Встаньте ровно, обопритесь о спинку стула. Медленно отводите прямую ногу назад до максимального положения. Удерживайте ногу в отведенном положении несколько секунд, напрягая ягодицу, затем медленно опустите. Повторяйте, чередуя ноги.
  • Для тех, кто не знает, как накачать ягодицы и укрепить заднюю поверхность бедра, не нагружая колени приседаниями, есть простое упражнение: встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и поставьте на мысок. Поднимайте прямую ногу так высоко, как только можете, удерживая в верхнем положении несколько секунд. После 10-15 повторов поменяйте ногу.

Профилактика болей в коленях

Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Чтобы сохранить суставы здоровыми на долгие годы, придерживайтесь простых правил профилактики:

  • Не пренебрегайте умеренными физическими нагрузками, укрепляющими мышцы и связки.
  • Не травмируйте суставы непосильными нагрузками.
  • Придерживайтесь рационального, здорового и полноценного режима питания.
  • Не переохлаждайтесь.
  • Носите удобную и физиологичную обувь.

Берегите свои суставы и будьте здоровы!

Источник: https://NogoStop.ru/koleno/uprazhneniya-bez-nagruzki-na-koleni.html

Пять действенных упражнений от боли в коленях

3,43 5 7

Современный мир, который так богат возможностями, к сожалению, делает из человека, который должен ежедневно преодолевать около 10 000 шагов, сидячую фигуру, курсирующую из дома в офис и назад.

Естественно, такой образ жизни не добавляет здоровья физическому телу. Последние исследования показывают, что современный человек чаще всего страдает от болей в шее и спине, а также от неприятных ощущений в коленях.

Причиной этого может быть излишний вес, неправильное питание и сидячий образ жизни. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Чтобы суставы не болели, им нужна активность. В этом вопросе очень важно соблюдать “золотую серединку”: не переусердствовать, но и не лениться заниматься спортом. Так, отличной нагрузкой для коленей является езда на велосипеде, ходьба на степпере и беговой дорожке. Включи в свое расписание три кардиотренировки в неделю. Также выполняй несложный комплекс упражнений.

 Упражнение 1

Встань на колени, обхвати правую стопу правой рукой, и подтяни ее к ягодицам. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, и без рывков. Если ты делаешь все правильно, то будешь чувствовать напряжение в передней части ноги. Задержись в таком положении на 60 секунд, после чего повтори то же самое для левой ноги. 

Читайте также:  Почему на пальце ноги появился бугорок и болит

Упражнение 2

Встань прямо, ноги немного согни, руки при этом положи на колени. Сделай 10 круговых движений в одну сторону, и 10 движений в другую. Следи за тем, чтобы у тебя не возникали неприятные ощущения в ногах 

Упражнения для коленей можно делать только в период восстановления. Категорически запрещено давать физическую нагрузку во время острых болей. 

Упражнение 3 

Сядь ровно, ноги сведи вместе. В этом упражнении очень важно, чтобы ягодицы, спина и шея были ровные. Если ты время от времени испытываешь неприятные ощущения в спине, или тебе откровенно тяжело ровно держать спину, подложи под ягодицы свернутое полотенце. Это поможет выровнять осанку. Также для выполнения этого упражнения тебе понадобится шарф. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обхвати шарфом стопы и максимально натяни его на себя. Ноги при этом должны быть идеально ровными, колени “вжаты” в пол. Если у тебя хватает гибкости, чтобы дотянуться до стоп руками, при этом не сгибая ноги — отлично, делай такой вариант упражнения. Задержись в положении в течение 30 секунд. 

Упражнение 4

Ляг на спину, одну ноги крепко прижми к полу, а другую обхвати шарфом, и подними максимально высоко. Удерживай ногу в таком положении в течение 30 секунд, затем выполни то же самое для другой ноги. 

Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы поясница лежала на полу, не образовывая прогиба.

Упражнение 5

Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении. Для удобства подложи под шею небольшую подушечку или скрученное полотенце. На выдохе подними правую ногу на 50 сантиметров. Задержи ее в этом положении и начни вертеть стопу влево-вправо. Необходимо выполнить 10 полных циклов, после чего вернуться в исходное положение. Сделай по три подхода для каждой ноги. 

Читать также: Как организовать место для занятий фитнесом дома

 Еще одним эффективным упражнением для укрепления коленей является классическая планка. 

Смотреть онлайн видео Упражнения при болях в коленях 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-61723-pyat-deystvennyih-uprazhneniy-ot-boli-v-kolenyah/

Упражнения при болях в коленях: ЛФК для больных суставов

Боли в коленях могут беспокоить людей любого пола и возраста, дискомфорт и неприятные ощущения ведут к ограничению подвижности, а значит – вынужденному изменению привычного образа жизни, снижению работоспособности.

При болях в коленях невозможно полноценно заниматься спортом, домашними делами или просто отдыхать.

Поэтому каждый, у кого они возникают более или менее часто, стремится избавиться от них. Боли в коленях могут быть последствием чрезмерных физических нагрузок, переутомления или травмы.

Но зачастую они – признак начальной стадии суставной патологии, которая, если ее не лечить, может привести к полной потере подвижности и инвалидности.

Даже при редких и не очень сильных болях в коленях стоит начать выполнять упражнения, способствующие укреплению коленного сустава, мышечных тканей и связок, окружающих его.

Это передние и задние мышцы бедра, приводящая бедренная мышца – именно они являются опорой для сустава и предохраняют его от чрезмерных нагрузок и травм, если развиты полноценно.

Упражнения для укрепления коленного сустава

Существуют специальные упражнения, которые помогут устранить донимающие, мучительные боли в колене и при этом сделают его крепче, подвижнее, устойчивее к нагрузкам.

Разрабатывать и тренировать суставы ног следует регулярно, и тогда уже через несколько недель будет заметен результат: боли станут значительно слабее, а подвижность сустава улучшится.

Сгибание и разгибание ног в положении сидя:

  • Следует сесть на один стул и поставить ноги на другой таким образом, чтобы колени были немного согнуты.
  • Затем нужно тянуть колени вниз, напрягая мышцы.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд – и медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение от 5 до 7 раз.

Разгибание ног в положении лежа. Необходимо лечь на пол, на спину, правую ногу согнуть в колене. Не торопясь, разгибать ее, упираясь пяткой в пол, пока она не будет лежать на полу параллельно левой прямой ноге.

Сгибание и разгибание ног с полотенцем.

  1. Нужно сесть на стул, взять длинное полотенце, на середину поставить одну ступню, концы взять в обе руки.
  2. Теперь следует медленно тянуть за концы полотенца так, чтобы стопа приподнималась, а нога сгибалась в колене.
  3. Зафиксировать такую позу на несколько секунд, потом так же медленно и осторожно вернуть ногу в исходное положение, понемногу отпуская края полотенца.
  4. Для левой и правой ноги упражнение повторяется по пять раз.

Упражнение на растяжение бицепса бедра. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выставить вперед. Не торопясь сгибать ногу в колене до тех пор, пока в бедренной мышце не начнет ощущаться напряжение.

Задержаться в такой позе на несколько секунд – важно, чтобы спина оставалась прямой, а пальцы ног были сведены вместе, — после чего медленно выпрямить колено. Сделать пять повторов для каждой ноги.

Силовое упражнение на растяжку. Это упражнение подходит не для всех больных, потому выполнять его можно только после разрешения врача, если болезнь находится не в острой или запущенной стадии. Большие нагрузки на сустав могут ухудшить его состояние и ускорить развитие болезни.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Можно делать приседания с упором одной ноги в стену. Сидя на стуле, можно поднимать прямые или согнутые ноги. Для профилактики боли в суставе, укрепления и растяжения связок и мышечных тканей вокруг сустава колена следует в положении стоя поднимать согнутую в колене настолько высоко, насколько возможно.

Более 50% больных, делая упражнения ежедневно, уже через 2-3 недели отмечали, что боли стали существенно слабее, а коленный сустав – крепче и подвижнее, после того, как начинаются упражнения для коленного сустава.

Что еще можно сделать

Хорошо устраняют и предупреждают боли в суставах упражнения с использованием платформы. Делать выпады вначале нужно на небольшую платформу, если боли не тревожат, высота ее постепенно увеличивается, но при этом она не должна в итоге превышать 60 см. И, конечно же, для всех больных рекомендован велоспорт или упражнения на велотренажере.

Здесь, правда, нужно узнать, можно ли заниматься на велотренажере при артрозе коленного сустава, если поставлен такой диагноз. Это нужно обсудить с лечащим врачом.

Если при выполнении какого-либо упражнения возникла резкая боль – значит, оно пока слишком сложно и не подходит, или делается неправильно. Занятия нужно прекратить и проконсультироваться с тренером или врачом. Ноющие ощущения в мышцах после лечебной физкультуры – нормальное явление, о чем говорит и знаменитый «гуру», доктор Бубновский в видео в этой статье.

Источник: https://sustav.info/lechim/fizkultura/uprazhneniya-pri-bolyah-v-kolenyah.html

7 упражнений при болях в коленном суставе

Если вы постоянно ощущаете боль в коленях, вставая с постели, вы в этом не одиноки. Статистика показывает, что около 50 миллионов россиян чувствуют то же самое. Поэтому рекомендуем изучить представленные упражнения, которые помогут при болях в коленном суставе.

7 упражнений при болях в коленном суставе

На самом деле, колени являются наиболее часто ранимым суставов в теле, и это не является большой неожиданностью, учитывая их повседневное использование, в результате чего возникает износ.

Простой подъём по лестнице, например, оказывает давление на коленные суставы, равное четырёхкратному весу тела. Однако никогда не поздно начать борьбу с этой распространённой проблемой.

Так же, как и в случае с ржавым шарниром на двери, коленные суставы тоже можно привести к первоначальному виду.

Ключ лежит в укреплении мышц, окружающих коленные суставы — четырёхглавой мышцы бедра (передняя мышца), подколенные сухожилия (обратные мышцы бедра) и аддуктор (внутренние мышцы бедра).

Крепкие мышцы вокруг колена будет сохранять их силу и сделают менее восприимчивыми к различным травмам.

Это также поможет уберечь суставы от жёсткости, обеспечивая их необходимой поддержкой, что упростит все передвижения и, соответственно, уменьшит боли.

Следующие простые упражнения помогут в растяжке и укреплении области колен.

Прямой подъём ног (лёжа)

Вот как это выглядит:

  1. 1.согнуть колено одной ноги, держа другую ногу прямо;
  2. 2.поднимите ногу с пола и удерживайте 5 секунд, после чего опустите её;
  3. 3.сделайте 5 повторений с каждой ногой.

Для достижения эффективных результатов, делайте это упражнение утром и на ночь. Вы также можете сделать это в постели.

Шаги по лестнице

Начните с нижней ступени лестницы. Поднимите левую ногу на ступеньку выше, затем верните её назад. Проделайте это же упражнение с правой ногой. При необходимости держитесь за перила и продолжайте повторять данное упражнение до ощущения усталости.

Приседания

Держитесь за стул. Приседайте, пока ваша коленная чашечка не будет на уровне поверхности стула. Вернитесь на положение стоя. Для начала хватит 10 повторений. Со временем приседайте по уровню подготовки своего организма, только убедитесь, что не сгибаете колени под прямым углом.

Скрещивание ног

Данное упражнение при болях в коленных суставах необходимо выполнять следующим образом:

  1. 1.сядьте на край кровати;
  2. 2.скрестите лодыжки и прижмите ноги вверх, пока не почувствуете напряженность мышц бедра;
  3. 3.замрите на 10 секунд, после чего расслабьтесь;
  4. 4.поменяйте ноги и повторите;
  5. 5.проделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Сгибание коленей

При болях в колене, попробуйте выполнять и это упражнение:

  1. 1.садитесь на пол, а ноги вытяните перед собой;
  2. 2.медленно согните колено, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно напряжены;
  3. 3.задержитесь в таком положении на 5 секунд;
  4. 4.потом выпрямите ногу, сколько вы можете, и удерживайте в течение 5-7 секунд;
  5. 5.сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Прямой подъём ног

Также при боли в коленном суставе рекомендуется следующее упражнение:

  1. 1.сядьте удобно на кресло. Ровно держите осанку;
  2. 2.выпрямите и поднимите одну ногу, зафиксируйте её в верхнем положении и медленно считайте до 10, затем не спеша опускайте ногу;
  3. 3.сделайте 10 подходов с каждой ногой.

Если почувствуете, что упражнение даётся вам довольно легко, попробуйте выполнять упражнение с лёгкими весами на лодыжках. Делайте это упражнение каждый раз, когда садитесь на кресло.

Подъём со стула

  1. 1.Сядьте на стул. Без помощи рук для поддержки, встаньте, затем садитесь обратно. Убедитесь, что каждое движение делается медленно и контролируется.
  2. 2.Повторяйте это упражнение в общей сложности 1 минуту.

    Со временем, когда начнёте чувствовать себя более комфортно, попробуйте увеличить время упражнений на 1 минуту и попробуйте выполнять подъёмы с более низкого стула или нижних ступенек лестницы.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам ослабить боль в коленном суставе.

Будьте здоровы и добавляйте сайт Здоровина.ру в свои закладки.

Источник: https://zdorovina.ru/7-uprazhnenij-pri-bolyax-v-kolennom-sustave.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector