Упражнения для укрепления коленей и связок

Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Зачем нужно укреплять связки?

Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера.

При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции.

Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

Поэтому слабость связок становится причиной:

  • переломов;
  • растяжений и разрывов сухожилий и связок;
  • повреждения менисков;
  • артроза и бурсита;
  • нестабильности сустава.

Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

Медики рекомендуют особые программы по укреплению сустава:

  • при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
  • после операции на суставе;
  • при наличии лишнего веса;
  • после операции по восстановлению связок;
  • при нестабильности сустава;
  • после получения травмы;
  • при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
  • после снятия гипса.

В качестве действенных способов лечения, помогающих укрепить сустав, медики рекомендуют:

  • коррекцию образа жизни;
  • особое питание;
  • физические нагрузки.

Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

Видео

Видео — Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Питание и образ жизни

Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов.

Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса.

Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

Пациенту рекомендуется:

  1. Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
  2. Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген.

    Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.

  3. Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства.

    Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.

  4. Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.

Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.

Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

Проведение лечения в санатории

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Источник: http://SustavKoleni.ru/reabilitatsiya/kak-ukrepit-svyazki-kolennogo-sustava.html

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Колено является самым крупным суставом в организме, который обеспечивает свободу движения. Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов и связок, человек закладывает фундамент здоровья ног.

Природой предусмотрена система мышечно-связочного аппарата, которая эффективно защищает колено от нездоровой нагрузки, поддерживает его в стабильном состоянии в момент супер нагрузок или неблагоприятных воздействий извне.

Профилактическое укрепление связок коленного сустава, мышц ног при помощи специальных упражнений, важно не только для любителей спорта, но и для людей, которые приближаются к среднему возрасту.

Систематические занятия стимулируют крово и лимфоток в ногах, способствуют сохранению здоровья голеностопа, тазобедренных суставов и поясничного сегмента позвоночника. Как укрепить коленные суставы и связки?

Почему нужны упражнения для укрепления коленей

Коленный сустав имеет сложное строение. Его формируют соответствующие сегменты костей голени и бедра, внешний и внутренний мениск, хрящевая ткань, внутрисуставная жидкость.

Его поддерживает система нескольких групп связок и мышц ноги, начиная с подвздошно-большеберцового тракта.

Для хорошей работы колена важно делать упражнения не только на укрепление бедра и голени, но и ягодичных мышц.

В работе коленного сустава участвуют:

  • Передние и задние крестообразные связки;
  • Большеберцовая наружная и внутренняя коллатеральные связки;
  • Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы;
  • Подвздошно-большеберцовый тракт.

Болевой синдром может появиться уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут спровоцировать травматические последствия при резких физических движениях (прыжках, резких поворотах).

Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить следующие патологические процессы и травмы:

  1. Вывих коленного сустава, который сопровождается разрывом связок или переломом ноги;
  2. Растяжение связок;
  3. Развитие артроза, бурсита;
  4. Повреждение мениска;
  5. Потерю подвижности колена.

Важно проводить качественную реабилитацию травмированного колена. Часто перенесенная травма становится пусковым механизмом для разрушения коленного сустава.

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

  • При ожирении;
  • После 45-50 лет;
  • После травмы колена;
  • После операции на коленном суставе;
  • После операции на связках;
  • После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

Без выполнения специальных упражнений на укрепление коленных суставов и связок, сохранить колено здоровым невозможно.

Способы укрепления коленных связок

Существуют определенные правила выполнения упражнений на укрепление связок коленного сустава. Специалистами разработаны лечебные, профилактические и разогревающие комплексы гимнастики для ног, которые рекомендуются людям с разными патологиями, в разных возрастных группах. Начинать занятия следует с разогрева ног.

Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

После 40 лет идеально каждый день начинать с утренней зарядки. Как укрепить коленные суставы и связки, когда грозят возрастные изменения дегенерационного характера? Здесь важно не дать коленям «закостенеть», обеспечив им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

Первые упражнения для коленей выполняют утром, не вставая с кровати:

  • Медленно, поочередно поднимаем ноги перпендикулярно вверх. В верхней точке ногу следует согнуть в колене и выпрямить обратно. Носок вытянут, если не будет судорог. Выполнять по 10-12 раз каждой ногой;
  • Рисование кругов большим пальцем ноги. Исходное положение «лежа в кровати». Согнутой в колене ногой рисуем круги. 5 в одну сторону и 5 в другую. Работает нога только в колене, носки ног вытянуты, голеностоп неподвижен.

Вставайте не раньше, чем сделаете оба упражнения. Нагрузку можно увеличивать самостоятельно. Здесь приведено минимальное число повторений. После выполнения этих двух несложных упражнений, вы почувствуете в коленях теплоту и ощущение жизни.

Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава выполняйте в удобное для вас время.

Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, задерживая ногу в точке максимальной нагрузки до полного утомления.

Комплекс для укрепления коленного сустава

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

  1. Сгибание ноги в колене. Упражнение выполняют из положения «лежа на животе», «стоя возле опоры». Удерживать ногу в верхней точке следует мышечным напряжением. Увеличивать амплитуду можно помогать себе рукой, но не до боли;
  2. Сгибание ноги «сидя на полу». Ноги вытянуты вперед, работающую ногу закидывают на опорную, медленно сгибают и подтягивают к туловищу с помощью рук. Руками обхватывать ногу следует за заднюю часть бедра под коленным суставом, не за голень;
  3. Сгибание ноги в положении «лежа на спине». Ноги сгибают сначала поочередно, затем обе вместе, максимально подтягивая к туловищу руками. Лопатки держим на полу;
  4. «Велосипед» из положения «лежа на спине», «сидя на стуле». Круговые, поочередные движения ногами на минимально возможной высоте. Движения медленные, ровные;
  5. Разгибание ноги в колене из положения «сидя на стуле». Ногу разгибают и задерживают в верхнем положении до выраженного утомления. Выполнять поочередно;
  6. Подъем прямой ноги для укрепления мышц ног и ягодиц. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно поднимать ноги на угол в 30-45 градусов от пола, удерживая конечность на весу до 30 секунд. Подъем и опускание ноги проводить медленно;
  7. Приседания. Приседать следует с прямой спиной, опускаясь так, чтобы ягодицы слегка коснулись сиденья виртуального стула. При необходимости можно начинать эти упражнения с опорой, для соблюдения техники выполнения. Здесь важно не сесть глубже, а выдержать спину прямой. Глубину приседаний увеличивать можно по мере тренировки мышц и коленных суставов;
  8. Приседания с выпадом вперед. Большой шаг вперед из положения «стоя, ноги вместе» с одновременным приседанием на опорную ногу. Идеальная амплитуда для этого упражнения, когда выставленная нога согнута в коленном суставе до 90 градусов, вторая касается коленом пола;
  9. Ходьба по лестнице или на степ-доске. Эффективное упражнение, которое укрепляет подколенную мышцу. Выполнять до явного утомления;
  10. Ходьба на коленях. Мелкими шагами двигаться вперед и назад, топтаться на месте. Начинать с 1 мин., увеличивая время до 3 мин. (по мере стихания боли);
  11. Упражнения на координацию. Стояние на одной ноге на неустойчивой опоре. Для укрепления мышечно-связочного аппарата колена следует встать на мягкую подушечку и согнуть одну ногу в колене. Удерживать равновесие максимально долго. Ноги чередовать.

Источник: https://Sustavi.guru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov-i-svyazok.html

Как укрепить связки коленного сустава: все способы и упражнения после растяжения

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Источник: https://LechimSustavy.ru/lechenie/gimnastika/kak-ukrepit-svyazki-kolennogo-sustava.html

Эффективные упражнения для коленных суставов

Движение и жизнь связанны неразрывно, проблемы с суставами могут возникнуть в любом возрасте, это ограничивает свободу передвижения, снижает качество жизни. Один из самых важных механизмов человеческого тела – коленный сустав.

Для поддержания нормальной функциональности, обеспечения скорейшей реабилитации после травм ног, в профилактических целях, следует выполнять комплекс специальных упражнений. Регулярные занятия помогут сохранить здоровье на долгое время.

Советы по выполнению ЛФК

Перед началом занятий по укреплению коленных суставов следует внести изменения в свой рацион, образ жизни. Полезны для суставов блюда, содержащие большое количество желейных веществ, крутые рыбные, мясные отвары. Полинасыщенные жирные кислоты также должны присутствовать в пище, их содержат авокадо, масла первого холодного отжима, морепродукты.

Следует помнить, бег, длительное стояние на одном месте негативно влияют на состояние коленных суставов, особенно вредны людям, перенесшим травмы ног. Воздержитесь от крайностей. Начинайте оздоровление с  плаванья, ходьбы на длинные дистанции.

Приступая к тренировкам, придерживайтесь таких советов:

  • выполнять упражнения для тренировки коленных суставов, связок после травм, растяжений можно, только проконсультировавшись с врачом;
  • в период воспаления, болей заниматься тренировками нельзя;
  • эффективность занятий напрямую связана с регулярностью — для достижения поставленной цели заниматься следует не менее 5-ти раз в неделю по 20-25 минут;
  • появившиеся хруст, боль во время упражнений служат сигналом к прекращению, пересмотру комплекса ЛФК, снижению нагрузок;
  • плавность выполнения элементов – залог целостности связок, сухожилий;
  • разогревайте мышцы перед каждым занятием, наилучший способ — выполнение круговых движений коленями в положении стоя, ноги немного согнуты, руки опущены ладонями на коленную чашечку, так вы подготовитесь к более интенсивным нагрузкам, улучшите местное кровообращение, питание тканей;
  • после перенесенных повреждений следует использовать фиксирующий бандаж, эластичный бинт, разрешено использование специальных мазей;
  • нагрузки на поврежденные колени должны быть умеренными, лучше выполнить большее количество подходов с меньшим весом.

Лучшие упражнения

Самыми простыми из всех упражнений считаются езда на велосипеде (велотренажере), ходьба умеренным темпом на степпере, беговой дорожке. Это несложные тренировки, укрепляющие связки, поддерживающие сердце.

Не стоит забывать, что 80 % упражнений на нижние конечности сильно перегружают колени, наиболее опасны — выполняемые на тренажерах с утяжелением.

Чтобы выяснить, насколько необходимо для вас укрепление связок колена, проведите небольшой тест: станьте на одну ногу, спина ровная, руки на поясе (для подстраховки выполняйте, стоя у стены) — если удерживать равновесие сложно, укрепляющие упражнения необходимы. Начинайте с выполнения этой простой стойки на твердой поверхности, в будущем под опорную ногу можно подкладывать подушку, затем две. Это повышает сложность, эффективность стойки.

Приведенный ниже комплекс упражнений эффективен для укрепления коленных суставов и связок:

  • Упражнение степ выполняется с использованием специального оборудования либо любой возвышенности по типу ступеньки, состоит в попеременном заходе одной ногой на данную поверхность. Колени слегка присогнуты, ягодичные мышцы, живот подтянуты. Проведите 15 повторов за один подход. Занятия на степе очень разнообразны, в дальнейшем можно комбинировать движения, использовать элементы прыжков, наклонов, приседаний.
  • Для повышения эластичности мышц выполняются различные растяжки. Сядьте на каримат, спина ровная, ноги прямые, стопы перпендикулярны полу. Тяните носок на себя, для усложнения задания наклонитесь вперед (спина ровная, мышцы пресса, ягодиц в напряжении, колени можно слегка согнуть), достаем рукой поочередно носков левой и правой ног, тянем носочек на себя. Движения плавные, пружинящие. Если вы сможете выполнить данные движения с идеально прямыми ногами, польза возрастет. Проведите 12-15 повторов для каждой ноги.
  • Исходное положение то же, положите под колени небольшой, мягкий мяч, надавливая на него, выполняйте легкие, пружинящие движения, плавно, без рывков.
  • Примите позу йога, ладонями упритесь в колени, мягкими движениями старайтесь привести колени к полу.
  • Лежа на спине, поднимаем прямую ногу, задерживаем в воздухе на 15-30 секунд, меняем ногу. Движения выполняем медленно, мышцы бедер держим в тонусе. Лопатки, поясничная область плотно прижаты к полу. Возможно выполнение с использованием ленты, спортивной резинки, середина которых захватывает стопу, концы держим руками. Такие подъемы выполнять легче, используются при реабилитации.
  • Исходное положение то же, к подъемам ног и фиксации добавляем круговые движения стопы, сначала в одном направлении, затем обратном.
  • Лежа на спине, выполните упражнение велосипед.
  • Притяните колени к себе, крепко обхватите их руками, совершайте покачивания — вперед, назад, влево, вправо (выполняется лежа).
  • Стать ровно, руки на пояс, поднимая, сгибаем ногу в колене, остаемся в таком положении на 10-30 секунд, затем медленно выпрямляем ногу, носок тянем в сторону корпуса. Меняем ногу. Сделайте 10 повторов, 2-3 подхода.
  • Стоя на одной ноге с поднятой и согнутой в колене второй, совершайте вращательные движения голенью, радиус круга – максимально возможный. Основное движение в коленном суставе, что способствует разработке связок.
  • Ноги на ширине плеч, поочередно становитесь на носочек правой, затем левой ноги, колени присогнуты, делайте по 10 повторов.
  • Выпады относятся к упражнениям для укрепления связок коленного сустава. Обратите внимание на то, что выносимая нога при сгибании должна образовать угол в 90 градусов, выводить колено под острым углом чревато повреждениями.
  • Прыжки со скакалкой, колени полусогнуты, пресс, ягодицы в тонусе.
  • Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления связок коленных суставов. Приседания выполняются с ровной спиной, линия позвоночника, ягодицы перпендикулярны полу.

Упражнения доктора Бубновского

Стоит заметить, Сергей Бубновский считает, что выполняться разработанные им упражнения должны при условии полного отказа от медикаментозного лечения.

Отсутствие лекарств, на его взгляд, позволит мобилизовать силы организма, направить на восстановление после растяжения связок коленного сустава, других повреждений опорно-двигательного аппарата.

Чтобы определить для себя, нуждаетесь ли вы в консервативном лечении, посоветуйтесь с лечащим врачом.

Комплекс разработанных доктором упражнений можно выполнять в домашних условиях:

  1. Перед началом занятий проведите легкий, разогревающий массаж коленных суставов.
  2. Для упражнения вам понадобятся длинные полоски ткани, сложите ее в прямоугольник, между слоями проложите кусочки льда. Обмотайте данной тканью колени, хорошо зафиксируйте повязки. Медленно опускайтесь на колени. Стоя на коленях, попробуйте сделать шаг, в качестве опоры можно использовать любые предметы мебели. Для новичков будет достаточно пары шагов, выполнение сопровождается болью. Систематизировав занятия, добивайтесь результата в 25 шагов.
  3. Станьте на колени, спина ровная, ягодицы, живот подтянуты, медленно опускайтесь на пятки. После растяжения связок сустава выполнить задание довольно сложно, во время первых подходов положите под колени скатанное полотенце, другой валик.
  4. Потяните на себя носки, находясь в положении сидя с прямыми ногами. Колени не сгибайте. Цель упражнения — повысить эластичность, длину мышц голени, бедер.
  5. Выполнять приседания предлагается с опорой для уменьшения нагрузки. Не стоит сразу приступать к глубоким приседаниям, выдерживайте угол в 90 градусов, медленное, правильное выполнение лучше разработает мышцы. Во втором варианте движения выполняются с ногами, расположенными на ширине плеч, колени смотрят в стороны. Новичкам не стоит сразу приступать к сложным заданиям, наращивайте нагрузки постепенно, хорошим результатом считается 100 повторений за один подход.
  6. В положении лежа согните одну ногу, приведя к ягодице, выполните пятисекундную фиксацию. Стопа не должна отрываться от пола, таким же плавным скольжением вернитесь в исходную позу, повторите действие второй ногой.
  7. Лежа на животе, выполните захват стоп руками, мягко пружиня, тяните их к лопаткам. Происходит растяжение передней поверхности бедра.

В период острых воспалительных процессов, в случаях гнойных воспалений суставной сумки, осложненных артритов, артрозов, анкилоза выполнять данные упражнения не рекомендуется. Нарушение этого правила приведет к осложнениям, ухудшению течения болезни.

Рекомендации

Усилению связок колена послужат упражнения, выполняемые регулярно, длительное время. Во время реабилитационного периода придерживайтесь врачебных назначений, тренировочной программы, составленной физиотерапевтом.

Источник: https://otravmah.com/svyazochnyiy-apparat/uprazhneniya-dlya-koleney

Как укреплять суставы и связки?

Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы.

Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Как укрепить суставы и связки

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки.

Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно.

Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы.

Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин.

Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов.

Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

  • Хондроитин и Глюкозамин сульфат
  • Коллаген можно принимать в виде желатина
  • В связке кальций и витамин Д

Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

Физические упражнения для укрепления

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения – это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Статика

Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса).

Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса.

Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

Статическая динамика

Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой.

Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг)  и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения).

Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются  полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.

Источник: http://street-sport.com/kak-ukrepit-sustavi-i-svyazki.html

Как укрепить коленные суставы

Слабые связки и мышцы коленного сустава — причина номер один раннего остеоартроза, а также травм коленей: переломов, вывихов, разрывов связок и менисков. Избежать заболеваний и травм опорно-двигательной системы получается у тех людей, чьи связки и мышечный корсет достаточно укреплены.

Ранее мы уже затрагивали тему укрепления плечевых суставов. В данной статье мы расскажем, для чего и как укрепить связки коленного сустава при помощи физических упражнений. Также затронем тему здорового питания и его важности для укрепления коленей.

Зачем вам крепкие связки и мышцы

Главной проблемой современного человека является отсутствие достаточного количества физической активности в течение дня, обусловленное сидячим образом жизни и недостатком свободного времени для занятий спортом.

Эти факторы способствуют нарушению кровообращения в ногах, слабости и скованности мышц и связок, возникновению артроза, бурсита, растяжений, нестабильности и перелома колена.

От слабости связок колена нередко страдают люди, перенесшие травму коленного сочленения, требующую длительной иммобилизации.

В таком случае околосуставные ткани теряют былой тонус и перестают выполнять стабилизирующие, амортизирующие, сгибательные и разгибательные функции.

Упражнения для укрепления мышц коленного сустава актуальны не только после травмы и для малоподвижных людей в качестве ее профилактики, но и для спортсменов.

Активные физические нагрузки способствуют изнашиванию мышц и связок, поэтому важно заботиться о поддержании их в тонусе.

Упражнения

Данный комплекс можно использовать в качестве утренней гимнастики, разминки перед основной тренировкой, способа восстановить кровообращения после длительной работы сидя, реабилитации после травмы.

Все упражнения направлены на стабилизацию и разработку сустава, а также на укрепление и закачку околосуставных тканей.

Выпады вперед из положения стоя. Сделайте небольшой шаг вперед, согните ноги в коленях, опуститесь вниз. Голень по отношению к бедру образует прямой угол. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Зашагивания на возвышенность. В тренажерной зале используйте степпер или скамью, дома можно обойтись табуреткой или стулом.

Одной ногой сделайте шаг на скамью, выпрямитесь в спине и подставьте вторую ногу. Затем спуститесь вниз, начиная с первой ноги. Выполните по 15 шагов на каждую ногу.

Приседания позволяют укрепить не только крестообразные связки колена, но и мышцы бедер, голени, спины. Важно соблюдать правильную технику. Ноги поставьте ровно по одной линии чуть шире плеч, носки развернуты в стороны.

Движение начинается с отведения таза назад и опускания бедер вниз до параллели с полом. Руки вытянуты вперед и вверх для поддержания равновесия. Колено находится над пяткой, голень и бедро согнуты под прямым углом.

С приведение таза вперед и вверх повторение заканчивается. Сделайте 25 приседаний.

Прыжки. При отсутствии противопоказаний, выполняйте прыжки на скакалке на двух и одной ноге. Для разнообразия используйте схемы — прыжки на скакалке из стороны в сторону, по диагонали, с попеременной сменой ног и тд. Всегда приземляйтесь только на слегка согнутые ноги в коленях, дабы избежать травм.

Растяжка укрепляет подколенные сухожилия, но требует щадящего режима занятий и присмотра специалиста.

Лучшим выбором в таком случае станет йоготерапия в восстановительном центре, тк понимание, как правильно растянуть подколенные связки, чтобы не навредить конечности, может подсказать только опытный специалист.

Йога помогает растянуть колени, восстановить кровообращение в них, увеличить тонус мышц, устранить боль.

Статические упражнения для укрепления коленного сустава тренируют стабилизации и координацию, поэтому их важно не забыть включить в свою тренировочную программу.

Выполняйте стойку на правую ногу, затем левой ногой примите то же положение. Если вам легко дается это задание, поставьте под тренируемую ногу нестабильную полусферу (босу).

Держите равновесие по 30 секунд на одной и другой ноге.

Если во время выполнения упражнений возникает перенапряжение капсульно-связочного аппарата коленного сустава, то лучшим выбором физической активности является плавание, аквааэробика, пешие прогулки.

Данные виды активности не перегружают суставы, как некоторые упражнения для укрепления связок колена, но при этом неоднократно доказывали свою эффективность.

Правильное питание и образ жизни

Питание и образ жизни человека оказывает влияние на здоровье его организма, в том числе и суставов.

Напротив, полноценный рацион, богатый витаминами и минералами, способен оздоровить тело и способствовать укреплению сухожилий и костей.

Соблюдайте следующие рекомендации, если решили откорректировать состояние своего здоровья:

  • исключите из питания синтетические и консервированные продукты, сахар, кофе, трансгенные животные жиры, копчености, полуфабрикаты;
  • питайтесь по голоду и не переедайте;
  • употребляйте коллагенсодержащие продукты (холодец и желе, хрящи);
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, зелень, растительные масла, орехи и злаки;
  • для строительства костей, кожи, мышц, сухожилий и хрящей организму особенно необходимы протеины, кальций, витамин D и С. Наибольшее количества этих микроэлементов содержится в постном мясе, морепродуктах, яйцах, молочной продукции, сладком перце, киви, цитрусовых.

Людям с лишним весом перед тем, как укреплять коленные суставы, следует снизить процент подкожного и внутреннего жира до минимально допустимого уровня, и только после этого начинать тренировки.

Микротравмы, образующиеся во время продолжительной тяжелой нагрузки или в связи с избыточным весом, стирают суставные ткани и травмируют хрящ.

Не забывайте об осторожности при занятиях любой физической активностью (спорт, работа, ремонт), требующей высокой нагрузки на коленный сустав.

Заключение

Нестабильность коленного сустава — травмоопасное состояние, возникающее вследствие слабости околосуставных тканей. Укрепляя мышцы и связки колен, вы оберегаете их от повреждений. Также важно выполнять гимнастику, предложенную в данной статье, после травм и операции, в качестве восстановительной терапии.

В данном видео уроке вы узнаете упражнения для закачки коленного сустава и их правильное выполнение.

Источник: https://revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/dlya-ukrepleniya-kolennih-sustavov.html

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

  • При ожирении;
  • После 45-50 лет;
  • После травмы колена;
  • После операции на коленном суставе;
  • После операции на связках;
  • После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

  • Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
  • Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
  • Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

Очень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

Строение коленного сустава

Способы укрепления коленных связок

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

  1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
  2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это разогреет мышцы ПБТ перед более интенсивными нагрузками.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава в период восстановления после операции делятся на несколько этапов. Важно понимать, что обездвиживание конечности ведет за собой атрофию мышц, жесткость связок, дегенеративные изменения в самом суставе.

На первом этапе, когда пациент не встает с постели, показаны статические упражнения (напрячь-удержать-расслабить) на укрепление мышц поврежденной ноги. Здоровую ногу можно тренировать доступными упражнениями из приведенных выше.

На втором этапе, когда пациенту доступна большая свобода движений, упражнения на укрепление ног становятся более динамичными.

Следующие упражнения выполняют сидя на краю кровати или лежа:

  • Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
  • Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
  • Подтягивание носка к себе и вытягивание.

Динамический этап является завершающим при реабилитации. Здесь Упражнения при разрыве мениска коленного сустава мало отличаются от рекомендованных выше для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в разных положениях тела.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

  • Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
  • Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
  • Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
  • Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

Источник: https://sustaw.top/bolezni-sustavov/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya.html

Упражнения для укрепления связок коленного сустава: Часть №1

Все, привет!

Сегодня мы уделим внимание заболеваниям суставов коленей, в частности остановимся на том, какие упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы наиболее эффективны .

Представляю, как вы заинтересовались, потому что для многих людей этот недуг действительно большая проблема.

В этой статье я постараюсь представить упражнения для укрепления связок коленного сустава, а значит помочь избавиться от этого явления или уменьшить болезненные ощущения.

Знаю по себе, как трудно тренироваться, особенно когда произошел разрыв связок. Как говорят: «Больно, но надо!»

Самым частым фактором, влияющим на разрыв связок — прямой удар по колену, занятия спортом, неправильные повороты, чрезмерная нагрузка.

Сначала слышится треск, затем появляется резкая боль, потом отек. После этого наступает ограничение движений, даже полная бесконтрольность, невозможность перенести вес тела на больную конечность, аномальная подвижность надколенника.

1. Лечение растяжения связок

При таком состоянии следует обращение к врачу, затем выполнять лечение, состоящее из таких пунктов:

  • — ограничение движений
  • — воздействие холодом
  • — укрепление эластичным бинтом
  • — размещение ноги выше уровня тела
  • — снятие болевых ощущений противовоспалительными препаратами
  • — через несколько суток разогревающие компрессы (назначит врач)
  • — физиотерапевтические манипуляции
  • — в период реабилитации занятия физкультурой с небольшой нагрузкой
  • — самомассаж или массаж.

Часто после разрыва связок полноценному выздоровлению помогает только операция.

к содержанию ↑

2. Что делать, чтобы не допустить растяжения

Наиболее частым явлением, которое происходит с коленным суставом — растяжение связок.

Что случается при растяжении связок? Появляется нарастающая боль, становится трудно ходить, при пальпации можно ощутить отек, боль. Вы можете подумать, что не надо заниматься спортом? Как раз наоборот! Прежде чем начать заниматься бегом или теннисом, разогрейте свои косточки, приведите их в подвижное состояние.

Вот комплекс упражнений, используемый для разогрева связок.

Сначала маршируйте на месте, затем проделайте следующие действия:

  • — стоя – заведите левую ногу перед правой, руки вытяните над головой. Сделайте наклон влево насколько возможно, колени не сгибать, теперь все это проделайте правой.
  • — сидя, по очереди притягивайте коленки к груди насколько возможно.
  • — сделайте поочередно выпады вперед
  • — проделайте медленные полуприседания, держите спину прямо
  • — проделайте прыжки со скакалкой.

На приводимом ниже фото еще 12 подобных упражнений:

После разогрева можно заняться спортом.

к содержанию ↑

3. Уникальные упражнения доктора Бубновского

Интернет переполнен комплексами упражнений, но надо постараться найти те, которые действительно помогут при болезнях конечностей. Я хочу посоветовать методику доктора Бубновского. Уникальность упражнений, которые рекомендует доктор Бубносвкий состоит в том, что он делает упор не на лекарства или операции, а внутренние возможности организма человека.

При артрозе доктор рекомендует делать такие упражнения:

  • — лечь на спину, согнуть в коленке одну ногу — выпрямить, затем согнуть другую — выпрямить.
  • — снова занять положение лежа, согнуть обе ноги. Затем, с помощью рук, медленно подтянуть к груди сначала одну, потом другую конечность.
  • — положение лежа. Не сгибая коленки, поочередно поднимать конечности, отрывая их от пола на 20 или 30 см.
  • — лечь на спину. На 6-8 секунд приподнять верхнюю часть туловища, медленно опустить.
  • — лечь вниз лицом. Сгибать поочередно ноги в коленях.
  • — в положении сидя, обхватить стопы руками, наклониться вперед.

Все упражнения проделывайте по 10-15 минут 2 раза ежедневно, каждое повторяя по 15 раз. Это действительно отличные упражнения, главное – помогают! Я убедился, когда занялся этой гимнастикой, и вам рекомендую. Просто, но эффективно!

Говорят, что «лучше один раз увидеть, чем 10 раз услышать». Посмотрим видеофильм: «Доктор С.М. Бубновский . Здоровые колени»:

По-моему очень толково. Мораль: «Не спешите ложиться под скальпель хирурга. Это и дорого и больно!»

Если артроз сустава не дает свободно двигаться, ортопед-травматолог может рекомендовать эндопротезирование коленого сустава. Что это такое? Это замена больного сустава. Иногда данная процедура — единственный метод, чтобы восстановить подвижность коленок. Искусственный сустав повторяет форму «родного», поэтому после протезирования человек его не ощущает.

При гонартрозе коленного сустава, особенно при ранних стадиях еще можно обойтись удалением разрушенного хряща. При запущенном состоянии – только замена его протезом. Чтобы не допустить операции, я советую заняться физическими упражнениями.

Сегодня мы поговорили о том, какие упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы наиболее эффективны. Дорогие друзья, я не прощаюсь! Впереди нас ждет много полезных рекомендаций, например, уникальная методика доктора Попова. Заходите чаще на мою страничку, читайте сами мои статьи, рекомендуйте своим друзьям!

к содержанию ↑

4. Постскриптум с инспектором Варнике

Для желающих отдохнуть, а заодно и активизировать мозговое кровообращение, которое не менее важно для нашего здоровья, чем здоровье коленного сустава, предлагаю попробовать разгадать детективные истории-загадки вместе с инспектором Варнике. Знакомьтесь.

Публикации этих историй я начал 04 июля 2016 года «ЗДЕСЬ» и продолжил 06 июля 2016 года «ТУТ»

С уважением, автор блога Алексей Фролов

Автор блога Алексей Фролов

Источник: http://rublsorok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-svyazok-kolennogo-sustava-chast-1/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector